Качество питания, а не ограничение калорий может быть ключом к долголетию

Фото из открытых источников

Известно, что сокращение калорийности рациона продлевает жизнь лабораторных животных, начиная с 1930-х годов, но в новом обзоре, опубликованном в журнале The Innovation Nutrition, утверждается, что аналогичный эффект может быть достигнут за счет другого фактора: изменения состава пищи, а не ее количества. Проанализировав более 30 крупных исследований на людях, а также исследования на животных и в лабораторных условиях, авторы пришли к выводу, что качество пищи может стать еще одним перспективным путем к более долгой и здоровой жизни.

В центре внимания пять факторов: тип углеводов, источники белка, конкретные аминокислоты (строительные блоки белка), тип жиров и клетчатка. Овес, бобы, жирная рыба и грецкие орехи получили положительные отзывы, в то время как сливочное масло, свиной жир и сильно переработанные продукты были отнесены к категории продуктов, употребление которых следует избегать. Авторы добавляют, что оптимальное сочетание, вероятно, меняется в зависимости от возраста, пола, генетики и бактерий, обитающих в кишечнике.

Ограничение калорий имеет свои проблемы. Жесткие варианты, как пишут авторы, «трудно соблюдать и поддерживать», и могут привести к нарушениям менструального цикла, переломам костей и проблемам с сердечным ритмом. Выбор качественной пищи также имеет свои недостатки: большая часть доказательств того, что питательные вещества могут продлить жизнь, получена на животных, в то время как исследования на людях отслеживают связь между питанием и смертностью, что показывает скорее взаимосвязь, чем доказательство.

Это обзор, а не эксперимент с добровольцами. Три исследователя из Шанхайского университета Цзяотун и Национального университета Сингапура объединили имеющиеся данные: долгосрочные исследования, в которых люди наблюдались в течение многих лет, анализы, объединяющие множество исследований, и эксперименты на дрожжах, червях, мухах , крысах и мышах.

В основе аргументации лежат четыре системы восприятия питательных веществ внутри клеток, которые работают как индикатор уровня топлива. Когда определенных питательных веществ много, эти системы могут стимулировать рост клеток и снижать объем работ по восстановлению и очистке, включая удаление поврежденных частей клетки. Когда питательных веществ становится меньше, как при ограничении калорий, очистка усиливается, что связано с замедлением старения у лабораторных животных. Авторы утверждают, что определенные питательные вещества могут влиять на работу этих же систем.

Три исследования на людях заслуживают особого внимания: исследование PURE (135 335 человек из 18 стран), исследование ARIC с объединенным анализом данных более чем 430 000 человек и исследование Nurses' Health Study (за женщинами наблюдали в течение 32 лет). В совокупности они выявили связь между очень низким и очень высоким потреблением углеводов и более высокими показателями смертности. Умеренное потребление, около половины суточной калорийности, несло наименьший риск, а замена углеводов растительной пищей оказывала положительное влияние.

Более высокое потребление клетчатки было связано с уменьшением риска смерти на 10–23%, а обновленный анализ 64 исследований, охватывающих более 3,5 миллионов человек, показал, что при самом высоком потреблении риск смертности снижается на 23% по сравнению с самым низким. Питание, богатое растительной пищей, например, средиземноморская диета , было связано с уменьшением риска примерно на 10–25% после учета возраста, курения, физических упражнений и веса, в то время как у людей, употребляющих большое количество ультрапереработанных продуктов, риск смерти был на 15–30% выше, чем у тех, кто употребляет их в меньшем количестве.

Вместо единой диеты для всех взрослых, в обзоре предлагаются рекомендации, основанные на возрасте, и пищевая пирамида долголетия. В отличие от средиземноморской и пирамид Министерства сельского хозяйства США, в ее основе лежат привычки образа жизни, включая потребление жидкости, сон и регулярные физические упражнения.

В раннем взрослом возрасте, согласно обзору, 15-20% суточной калорийности за счет белка считается достаточным для поддержания роста и репродуктивной функции. В возрасте около 40-50 лет авторы отдают предпочтение меньшему потреблению животного белка и большему потреблению растительного белка , отчасти потому, что более высокое потребление животного белка в среднем возрасте было связано с несколько более высокими показателями смертности. После 65 лет потребление белка следует снова увеличить до 15-20% калорийности, предпочтительно за счет рыбы и растений, чтобы компенсировать возрастную потерю мышечной массы и слабость. Пол также может иметь значение: высокожировая диета сократила продолжительность жизни самцов мышей, но не самок.

Рекомендуемая суточная норма потребления клетчатки в среднем возрасте составляет от 40 до 60 граммов, что значительно превышает текущие рекомендации для взрослых, составляющие от 25 до 30 граммов, а в примечании к таблице в статье это названо «гипотезным верхним пределом», а не установленной рекомендацией.

В одном из исследований, упомянутых в обзоре, было установлено, что у двух людей, употребляющих одинаковую пищу, показатели уровня сахара в крови, инсулина и жиров в крови могут различаться до десяти раз. Эта разница обусловлена кишечной микрофлорой, сном, физической активностью и контекстом приема пищи, а не только самой едой.

В обзоре перечислены такие инструменты, как системы непрерывного мониторинга уровня глюкозы, генетические и другие лабораторные анализы, анализ кишечной микрофлоры, питание в пределах установленных временных интервалов, носимые трекеры и планирование питания с помощью искусственного интеллекта. Авторы отмечают, что алгоритмы, обученные на данных об уровне глюкозы, кишечной микрофлоре и образе жизни, уже превосходят стандартные рекомендации по контролю уровня сахара в крови, но вопрос о том, улучшают ли такие инструменты здоровье в долгосрочной перспективе, требует тщательного тестирования. План, основанный на личных данных, может оказаться проще в соблюдении, чем универсальное правило, хотя это еще не проверено.

Даже сами авторы называют свои концепции «проверяемыми гипотезами». Пока долгосрочные исследования не дадут окончательного ответа на этот вопрос, тип углеводов, белков, жиров и клетчатки на тарелке заслуживает такого же пристального внимания, как и количество калорий.

* Информация представлена исключительно в ознакомительных целях и не служит рекомендацией для лечения заболеваний