Физические упражнения помогают справляться с переживаниями четырьмя способами

Фото из открытых источников

Новая концептуальная модель предполагает, что физическая активность выступает в качестве внешнего инструмента, помогающего мозгу гармонизировать обработку негативных переживаний и неприятной информации. В исследовании описывается, как как разовая тренировка, так и долгосрочная привычка к физическим упражнениям могут формировать определенные когнитивные пути для улучшения эмоциональной регуляции. Исследование было опубликовано в журнале Mental Health and Physical Activity.

Когда люди сталкиваются с неприятной информацией, их мозг запускает ряд когнитивных процессов. Эта последовательность генерации эмоций обычно включает четыре отдельных этапа: ситуация, внимание, оценка и реакция. Исходная ситуация предоставляет входные данные, а системы внимания мозга определяют, каким элементам следует отдать приоритет.

После такого восприятия происходит целенаправленная оценка ситуации. Затем организм формирует психологическую и физиологическую реакцию на основе этой оценки. Поскольку эти реакции возвращаются в систему, неконтролируемая негативная реакция может создать замкнутый круг, который усиливает будущие страдания.

Регулирование эмоций — это процесс управления этими реакциями для достижения стабильного психического равновесия. Это регулирование может происходить на разных этапах эмоционального процесса. Оно может быть явным, когда человек прилагает сознательные усилия, чтобы отвлечься или переосмыслить ситуацию.

Регулирование также может происходить неявно, под влиянием глубоко укоренившихся привычек и бессознательных ментальных убеждений о том, как справляться со стрессом. Наконец, регулирование может быть автоматическим. Ярким примером является осознанность, которая предполагает наблюдение за эмоциональными состояниями с мягким вниманием, а не попытку их подавить.

Исследователи Хайтин Чжу и Ифань Чжан хотели точно понять, как физическая активность влияет на эти различные регуляторные системы. Хотя предыдущие исследования показали, что физическая активность улучшает общее настроение, точные психологические механизмы, связывающие движение с обработкой негативной информации, оставались разрозненными в разных научных дисциплинах.

Чжу и Чжан проанализировали существующие поведенческие и неврологические исследования, чтобы построить единую теоретическую модель. Они обобщили результаты когнитивной психологии, аффективной науки и физиологии упражнений, чтобы подробно описать, как мозг справляется с негативными стимулами. Их концепция делит пользу от физической активности на две отдельные категории: кратковременная физическая активность и регулярная физическая активность.

Острая физическая нагрузка подразумевает один структурированный сеанс физической активности. По мнению исследователей, этот единственный сеанс действует как непосредственный внешний активатор. Он изменяет эмоции, одновременно задействуя четыре основных когнитивных пути: внимание, исполнительные функции, память и мотивацию вознаграждения.

Первым затрагиваемым нейронным путем является внимание. Во время тренировки умеренной интенсивности мозг перенаправляет внимание с внутренних переживаний и физических симптомов дискомфорта на внешние сенсорные сигналы и механику движений.

Исследования с использованием тестов на зрительное внимание показывают, что движение тела смещает внимание в сторону приятных стимулов, отвлекая фокус от неприятных изображений. Такая мгновенная переориентация предотвращает застревание разума в начальных стадиях стресса.

Второй путь связан с исполнительными функциями, которые включают в себя более сложные умственные навыки, такие как гибкое мышление и самоконтроль. Одна физическая активность увеличивает активацию в областях лобной части мозга, связанных с обновлением информации и подавлением импульсов.

Благодаря активации этих нейронных ресурсов человек значительно лучше справляется с когнитивной переоценкой. Это означает, что он способен оценивать стрессовое событие с новой, конструктивной точки зрения. Поведенческие тесты, измеряющие разрешение конфликтов и контроль импульсов, показывают, что физические нагрузки улучшают способность человека быстро разрешать эмоциональные конфликты.

Третий механизм — это модификация памяти. Эмоциональная регуляция часто требует подавления нежелательных воспоминаний, чтобы предотвратить повторяющиеся тревожные мысли. Когда люди не могут отстраниться от плохих воспоминаний, они впадают в состояние руминации, которое тесно связано с клинической депрессией.

Исследование предполагает, что физическая активность улучшает способность человека контролировать память. Высокоинтенсивные физические нагрузки, особенно те, которые требуют сложных двигательных навыков и визуального слежения, конкурируют за те же умственные ресурсы, которые мозг использует для обработки воспоминаний.

Когда воспоминание всплывает в памяти, оно на короткое время становится нестабильным и должно быть заново закодировано мозгом. Выполнение сложной физической задачи в этот период может нарушить этот процесс стабилизации. В конечном итоге это нарушение снижает интенсивность восприятия негативного воспоминания в будущем.

Четвертый и последний острый путь связан с мотивацией, основанной на вознаграждении. Умеренные аэробные тренировки запускают высвобождение определенных нейрохимических веществ, таких как дофамин, в мезолимбической цепи головного мозга. Эта область играет важную роль в том, как люди обрабатывают удовольствие и предвкушение.

Активация этой системы вознаграждения вызывает немедленное чувство достижения и положительное подкрепление. Мотивационная энергия, обеспечиваемая этими химическими веществами, поддерживает постоянные усилия, необходимые для эмоциональной регуляции. Она меняет общее состояние мозга с защитного избегания на целенаправленное вовлечение.

Регулярные физические упражнения, то есть структурированная физическая активность, поддерживаемая в течение длительного периода, действуют иначе. В то время как разовые тренировки обеспечивают временное облегчение, регулярные упражнения накапливают психологические преимущества от этих отдельных занятий.

Исследователи рассматривают регулярные физические упражнения как восходящий спиральный цикл. По мере того, как люди снова и снова испытывают приятное ощущение от тренировки, их мозг усваивает эти адаптивные механизмы преодоления трудностей. Длительное вовлечение превращает кратковременные химические всплески в устойчивые черты характера.

В этом непрерывном цикле улучшенные исполнительные функции и контроль памяти становятся автоматическими базовыми показателями. Люди с активным распорядком дня развивают более сильные и устойчивые способности к когнитивной переоценке. Их автоматические реакции на стресс со временем становятся менее защитными и более гибкими.

Долгосрочные практики, направленные на развитие осознанности ума и тела, такие как йога или тайцзи, обладают уникальными преимуществами. Эти практики развивают внутреннюю концентрацию на физических ощущениях, тренируя мозг поддерживать сосредоточенность на настоящем моменте даже в эмоционально напряженных ситуациях.

Регулярная физическая активность особенно эффективна в лечении нарушений регуляции эмоций. Постоянно прерывая негативные мыслительные паттерны и подкрепляя позитивные действия, регулярная физическая активность снижает повседневную доступность тревожных переживаний. Это объясняет, почему активный образ жизни действует как мощный защитный буфер против расстройств настроения.

Предложенная модель имеет ограничения, которые необходимо учитывать. Исследователи отмечают, что психологические преимущества движения не являются абсолютно одинаковыми для всех групп населения.

Такие факторы, как возраст человека, исходный уровень физической подготовки и наличие психических расстройств, могут влиять на реакцию его мозга. Например, интенсивная тренировка, приносящая большое удовлетворение подготовленному спортсмену, может вызвать совершенно иную стрессовую реакцию у неподготовленного человека.

Кроме того, некоторые неврологические данные показывают, что, хотя аэробные нагрузки увеличивают реакцию мозговых волн на позитивные изображения у здоровых взрослых, они могут не вызывать точно такую же электрическую активность мозга у людей с депрессией. Эти различия подчеркивают необходимость индивидуального подхода к лечению.

Большая часть имеющихся данных основана на измерении показателей в один момент времени или на анализе исключительно отдельных тренировок. Эти методологические ограничения снижают точность отслеживания учеными динамики улучшения эмоционального состояния.

В дальнейшем исследователи подчеркивают необходимость проведения экспериментов, основанных на изучении механизмов. Отслеживая когнитивные навыки и клинические результаты в течение длительных периодов, будущие исследования смогут точно определить, как кратковременные выбросы дофамина приводят к пожизненной эмоциональной стабильности.

* Информация представлена исключительно в ознакомительных целях и не служит рекомендацией для лечения заболеваний