Время пробуждения может быть важнее, чем продолжительность сна

Фото из открытых источников

Люди, которые следят за своим сном, обычно обращают внимание только на один параметр: общее количество часов. Короткая ночь в середине недели, длинная ночь в субботу, и предположение, что всё это уравновешивается.

Но это не показывают закономерность, которую, по словам исследователей, организм замечает чаще всего. Важно не то, сколько вы спали, а когда проснулись — и совпадало ли это время с утром предыдущего дня.

Исследование возглавил Александрос Калканис, специалист по сну из Католического университета Левена (KU Leuven) в Бельгии. Его команда проанализировала более 3000 записей и отобрала 59 основных исследований, в которых использовались объективные измерения времени сна и бодрствования. Результаты исследования опубликованы в журнале Sleep Medicine Reviews.

Закономерность была неизменной. Регулярность сна — сохранение одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения изо дня в день — коррелировала с улучшением психического и физического здоровья. Результаты не зависели от количества часов сна, зафиксированных участниками.

Непостоянный график имел свою цену, которую будильник, от которого нужно было ложиться спать, никогда бы не смог обнаружить.

Из двух составляющих ночного сна, пробуждение выполняет большую часть работы.

Утренний свет попадает в глаза через несколько минут после их открытия, и этот сигнал передается к крошечному скоплению клеток, которое, по-видимому, управляет суточным графиком работы организма.

Этот график — циркадный ритм — регулирует гормональный фон, температуру тела, уровень бодрствования и чувство голода. Если сдвинуть время подъема на два часа в субботу, остальной системе придется перестраиваться.

Установленное время пробуждения служит для организма фиксированной меткой. После этого гормоны сна и пищеварение, как правило, возвращаются к состоянию предыдущего дня.

У этого «спада в выходные» есть название. Исследователи называют это социальным джетлагом — разрывом между графиком, который организм выбрал бы сам, и тем, который на него оказывают работа и учеба.

Наиболее распространенный вариант: будильник рано утром с понедельника по пятницу, подъем поздно утром или даже днем в субботу и воскресенье.

В крупном исследовании, охватившем почти 80 000 взрослых, было установлено, что у людей с регулярным режимом сна риск развития депрессии на 38 процентов ниже, чем у тех, кто спит нерегулярно, — независимо от того, сколько времени они спят в среднем.

В обзоре, проведенном в Левене, были обобщены результаты исследований, касающихся настроения, метаболизма и работы сердца.

Нарушение режима сна коррелирует с более высокими показателями депрессии и тревожности, повышенным индексом массы тела, трудностями в регулировании уровня сахара в крови, повышенным артериальным давлением и более частыми сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Уровень уверенности был оценен как умеренный. Многочисленные исследования показали одну и ту же закономерность, но основная причина до сих пор не выяснена.

Отчасти это может быть связано с тем, что внутренние биологические часы организма сбились с ритма дневного света. Или с привычками, сопровождающими нерегулярный сон – поздний прием пищи, употребление алкоголя в неурочное время, пропущенные утренние занятия.

В обзоре с уверенностью можно было сказать следующее: связь сохранялась даже тогда, когда общее количество часов сна не имело значения.

В более ранних исследованиях сна учитывался только один показатель: общее время. В новых исследованиях используются более точные приборы. Наручные мониторы позволяют отслеживать точное время сна и бодрствования в течение одной-двух недель.

Исследователи используют эти данные для расчета Индекса регулярности сна — показателя от 0 до 100, измеряющего предсказуемость режима сна человека.

В отдельном исследовании, проведенном с использованием этого показателя среди 60 000 взрослых жителей Великобритании, было установлено, что у людей, которые спят наиболее регулярно, риск смерти от любой причины на 30 процентов ниже, чем у тех, кто спит реже всего. Фактически, этот показатель даже выше, чем просто продолжительность сна.

До данного обобщения ни один обзор не рассматривал взаимосвязь между психическими, метаболическими и сердечно-сосудистыми показателями одновременно.

Практический вывод заключается в том, что привычный распорядок выходных полностью рушится. Спать до полудня, чтобы компенсировать короткую ночь в пятницу, нарушает эту привычку.

Если ложиться спать пораньше накануне вечером, то пробуждение будет более спокойным.

Отклонение времени пробуждения в выходные от буднего дня на час считается умеренным. Два часа и более? Это начинает напоминать закономерности, которые исследования связывают с риском.

Улов утреннего света в течение первого часа после пробуждения укрепляет этот «якорь».

Калканис и его соавторы утверждают, что регулярность сна должна фигурировать наряду с продолжительностью в любых практических рекомендациях по сну. На протяжении десятилетий стандартная рекомендация по сну состояла всего из одной строки: спите от семи до девяти часов. Теперь же к этому добавляется вторая строка – спите примерно в одно и то же время каждый день.

Врачи начинают задавать вопросы о вариабельности времени бодрствования так же часто, как раньше спрашивали только об общем количестве часов. В настоящее время рекомендации органов здравоохранения по охране сердечно-сосудистой системы рассматривают регулярность сна как отдельный аспект, не связанный с его продолжительностью. 

Человек может спать по восемь часов в сутки, но постоянные перепады времени подъема между 6 и 11 утра все равно могут нарушить внутренние биологические часы организма. Использование трекеров сна не является ошибкой, поскольку они фокусируются на продолжительности сна – просто они не отражают полную картину.

* Информация представлена исключительно в ознакомительных целях и не служит рекомендацией для лечения заболеваний