JSHS: один из видов упражнений может дать лучшие результаты с меньшими усилиями

Фото из открытых источников

Более разумный подход к тренировкам, а не просто увеличение интенсивности, может привести к более эффективной тренировке мышц, предлагая тем, у кого мало времени или энергии, альтернативный способ максимизировать результаты тренировок. Результаты нового исследования опубликованы в Journal of Sport and Health Science.

Такого мнения придерживается спортивный ученый Кен Носака из Университета Эдит Коуэн в Австралии, утверждая, что техника, называемая эксцентрическими упражнениями, заслуживает большего внимания в повседневной физической подготовке. 

Этот тип воздействия создает большую силу на мышцу при меньших затратах энергии, объясняет он, основываясь на обзоре более ранних исследований (включая его собственные предыдущие работы).

Эксцентрические упражнения сосредоточены на той части движения, при которой мышца удлиняется под нагрузкой, обычно за счет опускания чего-либо – например, гантели на пол или себя на стул.

Носака в своей опубликованной статье пишет, что такой подход к тренировкам может стать «идеальным решением для всех людей».

Хотя эксцентрические упражнения могут быть частью тренировок в спортзале, для них на самом деле не требуется никакого оборудования. Спуск по лестнице или приседания можно выполнять дома, что делает их доступным и эффективным вариантом.

«Представление о том, что физические упражнения должны быть изнурительными или болезненными, сдерживает людей», — говорит Носака. «Вместо этого нам следует сосредоточиться на эксцентрических упражнениях, которые могут дать более сильные результаты с гораздо меньшими усилиями, чем традиционные упражнения, — и для этого даже не нужен спортзал!»

Традиционно эксцентрические упражнения ограничивались тренировками, поскольку они, как правило, вызывают сильную мышечную боль, если вы к ним не привыкли. Технический термин — отсроченная мышечная боль (DOMS), и это может быстро отбить у людей желание заниматься таким образом.

Носака предполагает, что отсроченная мышечная боль (DOMS) вызывается воспалением мышц, а не только повреждением мышечных волокон, и что ее можно в значительной степени минимизировать, постепенно увеличивая интенсивность тренировок и повторяя одни и те же упражнения с течением времени.

Другими словами, это не такая уж и разрушительная или серьезная проблема, как может показаться, и об этом стоит рассказывать.

Например, было доказано, что эксцентрическая езда на велосипеде оказывает меньшую нагрузку на организм, чем концентрическая, хотя и требует большей концентрации.

Существует также множество доказательств пользы эксцентрической езды на велосипеде, включая улучшение мышечной силы и выносливости, равновесия и сердечно-сосудистого здоровья.

«Можно набраться сил, не чувствуя при этом сильной усталости», — говорит Носака. «Таким образом, вы получаете больше пользы при меньших усилиях. Это делает эксцентрические упражнения привлекательными для широкого круга людей».

Носака утверждает, что эксцентрические упражнения могут быть полезны для пожилых людей, людей, которые много времени проводят сидя, и лиц с ограничивающими возможностями заболеваниями – для тех групп населения, которым традиционно трудно выполнять стандартные упражнения.

Существует множество советов о том, как сделать тренировки более эффективными, результативными и выполнимыми, и мы знаем о множестве преимуществ для здоровья, которые дают такие тренировки.

В многочисленных исследованиях прослеживается общая тема: физические упражнения любого типа и продолжительности могут принести ощутимую пользу.

Носака ссылается на исследование 2017 года, в котором участвовали 30 пожилых женщин с ожирением, которым в течение 12 недель было предложено регулярно подниматься или спускаться по лестнице. У тех, кто придерживался плана спуска по лестнице – эксцентрической нагрузки – наблюдалось большее улучшение показателей частоты сердечных сокращений, артериального давления и других показателей физической формы.

Носака стремится к тому, чтобы эксцентрические упражнения стали стандартной практикой, и другие эксперты также склоняются к этому мнению. Например, они уже широко используются в программах реабилитации после мышечных травм, но Носака считает, что они идеально подходят для гораздо большего числа применений.

Мы знаем, что придерживаться режима тренировок может быть непросто для многих людей, а эксцентрические упражнения могут быть быстрыми и простыми, а также давать лучшие результаты.

Из-за действия силы тяжести даже стояние с прямой осанкой может считаться эксцентрическим упражнением.

«Эти движения отражают то, что мы уже делаем в повседневной жизни», — говорит Носака. «Это делает их практичными, реалистичными и позволяет легче придерживаться их. Когда физические упражнения кажутся достижимыми, люди продолжают ими заниматься».

* Информация представлена исключительно в ознакомительных целях и не служит рекомендацией для лечения заболеваний