DC: небольшие ежедневные движения — ключ к профилактике диабета 2 типа

Фото из открытых источников

Согласно первому в мире исследованию, проведенному под руководством Университета Монаша, небольшие привычки, такие как подъем по лестнице пешком или переноска покупок в руках вместо использования тележки, могут стать ключом к профилактике диабета 2 типа. В исследовании, выявившем связь между короткими периодами физической активности и снижением риска развития диабета 2 типа, опубликованном в журнале Diabetes Care, ученые обнаружили, что менее четырех минут в день коротких периодов умеренной или интенсивной активности могут снизить риск развития этого заболевания более чем на треть.

Эти всплески энергии, называемые «микроритмами физической активности», могут длиться всего 30 секунд и легко вписываются в повседневную жизнь.

Исследователи разделили их на две основные категории: интенсивная периодическая физическая активность в повседневной жизни (VILPA) и эквивалентная ей умеренная и интенсивная физическая активность (MV-ILPA). Было установлено, что в среднем 10 ежедневных коротких периодов VILPA продолжительностью до одной минуты снижают риск развития диабета на 36%, в то время как в среднем 39 коротких периодов M-VILPA продолжительностью до трех минут были связаны со снижением риска на 41%.

Ведущий автор исследования, профессор Эммануэль Стаматакис из Монешского университета, заявил, что практические последствия внедрения «микромоделей» имеют большое значение для 4 из 5 взрослых, которые не занимаются спортом регулярно.

«Речь идет о поиске творческих способов включения полезных для здоровья движений в вашу повседневную жизнь посредством очень коротких периодов физической активности, которые большинство людей даже не сочли бы упражнениями», — сказал профессор Стаматакис. «В нашем исследовании не использовались тренажерные залы, бег или какие-либо запланированные тренировки, которые обычно требуют абонемента, поездок или ношения спортивной экипировки, поэтому оно реалистично и достижимо даже для людей, которые не могут или не хотят начинать и поддерживать подобную программу тренировок. Все очень просто: достаточно быстро подняться по лестнице вместо лифта или оставить тележку на кассе в супермаркете и донести продукты до машины».

Диабет 2 типа — одно из самых быстрорастущих хронических заболеваний в мире, по оценкам, к 2050 году им заболеют более 1,3 миллиарда человек.

Это состояние, вызванное сочетанием факторов образа жизни и генетики, возникает, когда организм испытывает резистентность к инсулину или не вырабатывает его в достаточном количестве, что приводит к повышению уровня сахара в крови.

Исследование, проведенное под руководством Университета Монаша, охватило 22 706 взрослых жителей Великобритании, не занимавшихся спортом, и в течение почти восьми лет показало, что вероятность развития диабета 2 типа у них была на 36% ниже, если они ежедневно уделяли до четырех минут физической активности, основанной на микропаттернах, с различными интервалами.

Соавтор исследования Кар Хау Чонг из Университета Вуллонгонга говорит, что достижения в области носимых технологий позволяют людям еще проще измерять и выполнять правильное количество и виды физической активности для снижения риска развития диабета 2 типа.

«Людей часто отпугивает необходимость структурированных физических упражнений из-за того, сколько времени это занимает», — говорит Чонг. «Но наши исследования показывают, что вместо этого людям следует сосредоточиться на интенсивности и регулярности интенсивных физических нагрузок в течение дня, что теперь проще отслеживать с помощью умных часов и других носимых устройств. Но очень важно подчеркнуть, что это должно стать привычным ежедневным поведением, это не следует рассматривать как быстрое решение проблемы».

Интенсивная физическая активность высокой интенсивности продолжительностью до одной минуты (интенсивная прерывистая физическая активность в рамках образа жизни, или VILPA) или более длительная интенсивная физическая активность средней или высокой интенсивности (MV-ILPA) продолжительностью до трех минут.

Как измерить интенсивность?

Ориентируйтесь на сигналы своего тела: дыхание, частота сердечных сокращений и даже способность петь во время выполнения упражнения — все это хорошие показатели.

• Во время занятий с низкой интенсивностью вы можете комфортно разговаривать или петь.
• Умеренная интенсивность обычно вызывает небольшое учащение дыхания и ощущение тепла, если упражнение длится дольше нескольких минут. Разговаривать можно, но петь нельзя.
• Интенсивные нагрузки приводят к значительному учащению дыхания, и большинство людей также почувствуют учащение сердцебиения, если активность длится более 20 секунд. При этом можно произнести лишь несколько слов. Если же активность действительно интенсивная, подавляющее большинство людей среднего и старшего возраста не могут поддерживать её непрерывно более одной-двух минут подряд.

Примеры микромоделей умеренной и интенсивной физической активности

Интенсивные физические нагрузки продолжительностью до одной минуты (интенсивная прерывистая физическая активность в рамках образа жизни, или VILPA):

• Бег к автобусу или поезду
• Приливы энергичной ходьбы во время выполнения поручений
• Подъем по лестнице
• Переноска сумок с покупками или рюкзака, вес которых составляет не менее 10% от вашего собственного веса.
• Подъем в гору
• Игры с детьми или домашними животными, сопровождающиеся высокой интенсивностью активности.

 

• Тяжелые домашние дела или работа в саду.

Эквивалент умеренной интенсивности (M-VILPA) охватывает ту же концепцию, но при более низком пороговом значении интенсивности и в несколько более длительных периодах, до трех минут:

• Быстрая ходьба
• Выполнение домашних обязанностей средней интенсивности
• Ходьба с сумками с покупками или рюкзаком, вес которых составляет около 5% от собственного веса.

* Информация представлена исключительно в ознакомительных целях и не служит рекомендацией для лечения заболеваний