Дыхательные упражнения смягчают физиологическую реакцию организма на стресс

Фото из открытых источников

Короткие дыхательные упражнения могут предотвратить скачки частоты сердечных сокращений и повышение уровня тревожности в стрессовых ситуациях. В исследовании, опубликованном в журнале Comprehensive Psychoneuroendocrinology, ученые обнаружили, что всего несколько минут контролируемого дыхания предотвратили повышение физиологических показателей стресса во время пугающего публичного выступления. Эти упражнения предлагают людям, работающим в условиях высокого стресса, очень доступный способ управлять своими телесными реакциями в режиме реального времени.

Острый психологический стресс запускает физиологическую реакцию, обычно называемую реакцией «бей или беги». Учащается сердцебиение, ускоряется дыхание, изменяется обмен веществ, и организм готовится к немедленным физическим действиям. Эта реакция, как правило, является эволюционным преимуществом, позволяя индивидам справляться с внезапными изменениями окружающей среды, обладая повышенной физической и когнитивной энергией. Нервная система координирует эти быстрые изменения, чтобы обеспечить выживание перед лицом непосредственной угрозы.

Однако современные стрессовые факторы часто провоцируют эту реакцию организма даже тогда, когда физическая активность не требуется. Нахождение в таком состоянии повышенного напряжения может ухудшить когнитивные функции и физическую работоспособность. Повторная активация этих систем организма также может способствовать воспалению и повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Для людей, работающих в профессиях, регулярно связанных с интенсивными ситуациями, таких как пожарные, военнослужащие и сотрудники полиции, управление этой реакцией организма является вопросом охраны труда.

Выявление доступных и недорогих способов регулирования работы нервной системы является активной областью исследований в сфере общественного здравоохранения. Исследователи протестировали различные методы, помогающие людям регулировать уровень стресса, включая специализированные тренировки с использованием экспозиционной терапии и пищевые добавки, такие как кофеин. Хотя некоторые из этих подходов демонстрируют умеренную пользу для когнитивной концентрации, они часто не снижают физические последствия стресса. Короткие дыхательные упражнения предлагают весьма практичную альтернативу, поскольку не требуют никакого оборудования и могут выполняться практически где угодно.

Ведущий автор исследования Мэтью Дж. МакАллистер из Техасского государственного университета вместе со своими коллегами хотел протестировать два сверхкоротких дыхательных упражнения. Предыдущие исследования показывают, что замедление дыхания может воздействовать на вегетативную нервную систему, способствуя успокоению. Существует множество техник, но не всегда очевидно, какие из них лучше всего работают в короткий промежуток времени перед стрессовой ситуацией. Спасателям и военнослужащим часто требуется метод, который занимает всего несколько минут.

Для оценки практических вариантов команда сосредоточилась на квадратном дыхании и длительном выдохе. Квадратное дыхание, иногда называемое тактическим дыханием, популярно среди сотрудников правоохранительных органов и военнослужащих. Оно включает в себя вдох, задержку дыхания, выдох и повторную задержку дыхания с равными четырехсекундными интервалами. Длительный выдох, иногда называемый «перезагрузочным дыханием», включает в себя глубокий вдох и очень медленный выдох, имитирующий физиологический вздох.

Для исследования группа ученых набрала шестьдесят шесть студентов университета. Для обеспечения чистоты исходных данных участники должны были прибыть в лабораторию натощак, соблюдая голодание не менее четырех часов до начала эксперимента. Исследователи случайным образом разделили добровольцев на три равные группы: с нормальным дыханием, с квадратным дыханием и с удлиненным выдохом. Перед проведением исходных измерений участники сначала отдыхали в лаборатории в течение десяти минут.

Первоначальные измерения включали определение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и заполнение анкеты самооценки уровня тревожности. Участники также предоставили образец слюны, пассивно спуская слюну в небольшой флакон. Слюна содержит альфа-амилазу, фермент, активность которого стабильно повышается в ответ на активацию нервной системы, а также белки, связанные с иммунной функцией. Затем исследователи сообщили участникам, что им необходимо выступить с пятиминутной речью.

Волонтерам было поручено подготовить презентацию, которая убедила бы жюри в том, что они являются лучшими кандидатами на конкретную должность. Им было дано всего пять минут на то, чтобы сделать заметки и систематизировать свои мысли. Перед началом выступления участники в течение пяти минут практиковали назначенную им дыхательную программу. Исследователи в режиме реального времени следили за участниками с помощью дыхательного пояса, чтобы убедиться, что они поддерживают правильный ритм дыхания.

Группа, выполнявшая упражнение «квадратное дыхание», следовала указаниям таймера на экране, чтобы совместить четырехсекундные интервалы вдоха и выдоха. Группа, выполнявшая упражнение «длительный выдох», делала трехсекундный глубокий вдох через нос, за которым следовал шестисекундный выдох через сжатые губы. Они повторяли это упражнение каждые тридцать секунд, просто дыша нормально в промежутках между предложенными глубокими вдохами. Контрольная группа не получала никаких специальных инструкций и просто дышала как обычно.

Затем участники выступили с речью по видеосвязи перед предварительно записанным видеороликом с участием двух профессионально одетых судей. Судьи на видео сохраняли нейтральное выражение лица и, казалось, делали заметки. Участникам заранее сообщили, что судьи не будут отвечать на вопросы или каким-либо образом взаимодействовать с ними. Сразу после окончания пятиминутной презентации участники выполнили еще одну минуту назначенной им техники дыхания.

Наконец, участники выполнили два экспресс-теста когнитивных способностей на компьютере. Первый представлял собой игру на сопоставление цветов и слов, где название цвета отображалось шрифтом контрастного цвета, и пользователю нужно было быстро определить цвет текста. Второе тестирование включало в себя серию задач на устный счет, где участнику давалось всего десять секунд на решение уравнений на сложение и вычитание. Исследователи собирали данные о частоте сердечных сокращений, заполняли анкеты по оценке тревожности и брали образцы слюны сразу после выполнения заданий и снова через двадцать пять минут.

Задание с публичным выступлением успешно вызвало физиологическую реакцию в контрольной группе. Участники, которые дышали нормально, отмечали увеличение частоты сердечных сокращений, повышение уровня тревожности и уровня альфа-амилазы в слюне. Эти повышения продемонстрировали, что виртуальный сценарий выступления эффективно имитировал стрессовую социальную оценку. В отличие от них, участники, которые практиковали любую из двух контролируемых техник дыхания, не показали подобных скачков.

Дыхательная техника «квадратного дыхания» и длительный выдох предотвратили типичный всплеск тревожности и физиологических показателей стресса. Исследователи отметили, что предотвращение этого физиологического скачка может быть очень полезным в реальных ситуациях, когда требуется быстрое восстановление. Исследование не выявило различий между тремя группами в отношении когнитивных способностей. Участники всех групп показали схожие результаты в тестах на устный счет и сопоставление цветов и слов, что говорит о том, что дыхательные упражнения не повлияли на их непосредственную скорость когнитивных процессов.

Исследователи также измерили уровень гормона стресса кортизола в образцах слюны, но его концентрация фактически снизилась во всех группах. Уровень кортизола обычно следует естественному суточному ритму, снижаясь в течение дня. Исследователи предполагают, что модифицированное задание на речь, включавшее перерывы для дыхательных упражнений, возможно, было недостаточно непрерывным, чтобы вызвать истинную реакцию кортизола. Стандартная версия этого психологического стресс-теста обычно включает десять минут непрерывной социальной оценки для активации выработки гормона в организме.

Использование предварительно записанного видео с участием судей вместо живой панели накладывает ограничение на экспериментальный дизайн. Если бы участники поняли, что судьи ведут запись, они могли бы чувствовать себя менее уязвленными из-за оценки. Исследователи не спрашивали участников, заметили ли они обман после завершения эксперимента. Тем не менее, задание все же повысило показатели стресса в контрольной группе, что говорит о том, что оно адекватно функционировало как умеренный стрессовый фактор.

В исследовании также использовались измерения вариабельности сердечного ритма в состоянии покоя, которые отслеживают мельчайшие временные различия между ударами сердца. Команда проводила эти измерения до и после выполнения заданий, а не во время самих дыхательных упражнений. Такой подход не позволяет исследователям точно увидеть, как дыхательные упражнения резко изменяют активность нервной системы в конкретный момент выполнения. Базовые показатели вариабельности сердечного ритма также были относительно высокими во всех группах, что типично для молодой, здоровой выборки.

Высокий базовый уровень может ограничивать способность измерений выявлять незначительные изменения, связанные со стрессом. Кроме того, размер выборки ограничил возможности исследователей анализировать различия в реакции мужчин и женщин на вмешательства. Предыдущие исследования показывают, что мужчины и женщины часто демонстрируют разные гормональные реакции на психологический стресс. В будущих исследованиях можно было бы изучить, как различные демографические группы получают пользу от различных моделей дыхания во время более длительных оценок.

* Информация представлена исключительно в ознакомительных целях и не служит рекомендацией для лечения заболеваний