Для снижения уровня жира в организме быть достаточно одной тренировки в неделю

Фото из открытых источников

Найти время для физических упражнений — одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются многие взрослые. Специалисты в области здравоохранения часто рекомендуют заниматься спортом несколько раз в неделю, но плотный график может сделать это затруднительным.

Новое исследование дает обнадеживающие новости для людей с избыточным жиром в области живота. Результаты исследования опубликованы в журнале Nature Communications.

Профессор Парко Сиу, возглавлявший исследование в Гонконгском университете (HKU), обнаружил, что одна более длительная интервальная тренировка в неделю снижает количество жира в организме почти на ту же величину, что и три более короткие тренировки в неделю.

Хотя улучшения были незначительными, результаты показывают, что даже люди с ограниченным свободным временем могут получить пользу от регулярных физических упражнений.

Жир, отложенный в области живота, опаснее, чем жир в других частях тела. Он повышает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и преждевременной смерти.

В ходе исследования, охватившего более 2,5 миллионов человек, было установлено, что каждые 10 см талии увеличивают риск преждевременной смерти на 11 процентов. Поэтому уменьшение жировых отложений в области живота стоит затраченных усилий. Самое сложное — заставить людей тренироваться достаточно часто, чтобы потом это потерять. Чаще всего называют временной барьер.

В исследовании приняли участие 315 взрослых людей с избыточным весом и большим количеством жира в области талии. Средний возраст участников составлял 48 лет, и почти две трети из них были женщинами.

Для участия в исследовании мужчинам требовалось иметь обхват талии не менее 90 см, а женщинам — не менее 80 см. Все участники не вели активный образ жизни в течение нескольких месяцев до начала исследования.

Всех случайным образом разделили на три группы: одна группа с интервальными тренировками в неделю, три группы с более короткими тренировками или группы, посещающие занятия по оздоровлению без физических упражнений. Группа студентов собиралась каждые две недели для обсуждения вопросов здоровья и не занималась физическими упражнениями.

Обе группы занимались на беговой дорожке по 75 минут в неделю, сначала в интенсивном режиме четыре минуты, затем в легком режиме три минуты. Эти 75 минут — это рекомендуемый Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) еженедельный объем интенсивной физической активности. Группа, посещавшая занятия раз в неделю, выполнила все это за один визит.

В состав команды входил Мартин Гибала из Университета Макмастера, давний исследователь коротких, интенсивных тренировок. Исследование было зарегистрировано на сайте ClinicalTrials.gov до его начала, и никаких случаев вреда, связанных с физическими упражнениями, зафиксировано не было.

Еженедельное занятие было недолгим. Участники выполняли три 25-минутных интервальных блока подряд, отдыхая от 15 до 30 минут между ними.

Каждый блок включал четыре 4-минутных подхода с интенсивностью от 85 до 95 процентов от пиковой частоты сердечных сокращений, с перерывами на три минуты легкой ходьбы. Первые четыре недели были посвящены постепенному введению нагрузки перед началом полной тренировки.

Сэкономленное время проявилось и за пределами спортзала. Если учитывать время на дорогу и тренировки, то группа, посещавшая спортзал раз в неделю, тратила около 4,5 часов в неделю, против 8,2 часов у группы, посещавшей его три раза.

После 16 недель занятий обе группы потеряли жировые отложения, в то время как группа, занимавшаяся один раз в неделю, этого не сделала. Группа, занимавшаяся один раз в неделю, сбросила около 0,8 кг, а группа, занимавшаяся три раза в неделю, — около 1,0 кг.

Разница между двумя группами, занимавшимися спортом, была слишком мала, чтобы считать её реальной. Обе группы уменьшили объём талии почти на дюйм, а группа, занимавшаяся в группе, — нет.

В относительном выражении группа, занимавшаяся раз в неделю, потеряла 2,6 процента жира, а группа, занимавшаяся три раза в неделю, — 3,5 процента. Почти все участники довели программу до конца, 94 процента завершили 16 недель.

«Хотя интервальные тренировки три раза в неделю остаются широко рекомендуемым подходом к терапевтическому лечению избыточного веса, наши результаты показывают, что интервальные тренировки один раз в неделю обеспечивают аналогичные преимущества и представляют собой практичную стратегию физических упражнений», — говорит профессор Сиу. «Для многих взрослых с центральным ожирением, которым трудно совмещать работу, учебу, семью и другие обязанности, нехватка времени является основным препятствием для занятий спортом несколько раз в неделю».

Обе группы, занимавшиеся физическими упражнениями, также улучшили свою аэробную подготовку, показатель того, насколько хорошо организм использует кислород во время интенсивных нагрузок. Группа, занимавшаяся раз в неделю, показала рост примерно на 6 процентов, а группа, занимавшаяся три раза в неделю, — примерно на 11 процентов.

В данном случае два графика тренировок отличались. После корректировки с учетом возраста, пола и других факторов, группа, выполнявшая тренировки три раза в день, явно показала лучшие результаты в физической форме.

Только группа, участвовавшая в исследовании трижды, значительно снизила вес и уменьшила индекс массы тела. Артериальное давление, уровень сахара в крови и холестерина не изменились ни в одной из групп. Большинство участников изначально имели показатели в пределах нормы. Это оставляло мало возможностей для улучшения.

Эксперимент был остановлен через 16 недель, и измерения в группах были проведены повторно через четыре месяца. К тому времени разрыв в показателях снижения веса между группой занимающихся спортом и группой, посещавшей занятия, сократился, хотя обе группы по-прежнему имели немного более стройную талию.

Результаты исследования оставляют открытыми ряд важных вопросов. Пока никто не знает, снижает ли столь незначительное снижение веса долгосрочный риск сердечно-сосудистых заболеваний или преждевременной смерти.

В исследовании участвовали взрослые китайцы, изначально имевшие относительно хорошее здоровье. Результаты могут не подтвердиться у людей с диабетом или другими заболеваниями, и исследование не было направлено на доказательство того, что один сеанс действительно равен трем.

«Вместо того чтобы полагаться исключительно на высокочастотные тренировки, целесообразной и эффективной альтернативой могут стать интервальные тренировки раз в неделю», — отмечает профессор Сиу.

Тем, кто не может выделить несколько дней на тренировки, одной еженедельной тренировки может оказаться вполне достаточно.

* Информация представлена исключительно в ознакомительных целях и не служит рекомендацией для лечения заболеваний