Ученые объяснили, почему физические упражнения сжигают не очень много калорий

Фото из открытых источников

После интенсивной тренировки многие сразу же сосредотачиваются на подсчете калорий. Многие люди предполагают, что эти калории просто суммируются со всем остальным, что мы сжигаем в течение дня.

Однако новые исследования показывают, что организм работает не как простой калькулятор. Недавний анализ результатов аэробных тренировок показывает, что общее количество сжигаемых калорий в день увеличивается лишь примерно на 30 процентов по сравнению с тем, что предсказывают стандартные формулы расчета калорий. Результаты исследования опубликованы в журнале Current Biology.

По мере увеличения физической активности организм незаметно сокращает потребление энергии в других областях, поддерживая общий суточный расход энергии в удивительно узком диапазоне. Другими словами, при увеличении физической активности организм может компенсировать это незаметно для себя.

Недостаток энергии заставил ученых переосмыслить одно из самых основных предположений в фитнесе: что чем больше физических упражнений, тем пропорционально больше сжигается калорий.

Как показывают контролируемые исследования физических упражнений и данные, полученные в реальных полевых условиях, разрыв между затраченными усилиями и общим количеством сожженных калорий постоянно повторяется с той же упорной силой.

Основываясь на этих данных, доктор Понцер из Университета Дьюка отследил, как повышение уровня активности сопровождалось измеримым снижением других ежедневных затрат энергии.

Вместо того чтобы накапливать калории, полученные во время физических упражнений, в дополнение ко всему остальному, организм перераспределил свои затраты на отдых, сон и выполнение повседневных задач.

Повторяющаяся закономерность вынуждает проводить прямое сравнение двух конкурирующих точек зрения на то, как на самом деле работает ежедневное потребление энергии.

Большинство рекомендаций по подсчету калорий исходят из предположения, что каждая пройденная миля полностью увеличивает суточную потребность в калориях, не принося никакой отдачи в других аспектах.

Ученые называют это аддитивной моделью — идеей о том, что калории, сжигаемые во время физической активности, просто суммируются со всеми остальными сжигаемыми калориями. Согласно этому правилу, фиксированная тренировка должна увеличивать общее количество сжигаемых калорий в день на фиксированную величину неделя за неделей.

Однако в обзоре 2015 года Понцер подверг сомнению это предположение и предложил другую концепцию: модель с ограничениями. Согласно этой точке зрения, при увеличении активности организм сокращает затраты энергии на другие повседневные функции, поэтому общее количество сжигаемых калорий остается в относительно узком диапазоне.

Эти скрытые компромиссы проявляются, когда люди начинают больше заниматься спортом, а затем, после адаптации организма, перестают сжигать лишние калории.

Исследователи называют это энергетической компенсацией — организм компенсирует затраты энергии во время тренировки, снижая потребление энергии в других областях. Вместо того чтобы платить только за тренировку, он незаметно сокращает время отдыха, сна и выполнения повседневных задач.

Частично это снижение связано с основным обменом веществ – количеством калорий, сжигаемых просто для поддержания работы органов в состоянии покоя, – но одно только это уменьшение никогда полностью не объясняет разрыв.

Наиболее сильная компенсация наблюдалась при аэробных тренировках, даже при одинаковом количестве времени, затраченном на новые упражнения.

Силовые тренировки показали иную картину: занятия с отягощениями приводили к меньшему снижению других энергетических затрат, чем кардио. Наращивание и восстановление мышечной массы может удерживать некоторые затраты энергии, поэтому у организма остается меньше возможностей для сокращения расходов в других областях.

Для людей, сочетающих разные стили тренировок, это различие имеет значение, поскольку организм может по-разному реагировать на одну и ту же цель по потреблению калорий.

Сочетание дополнительных кардиотренировок со строгой диетой, по-видимому, еще больше увеличивает компенсацию энергетических затрат, а это значит, что общее суточное сжигание калорий возрастает гораздо меньше, чем ожидалось.

При снижении потребления калорий организм защищает ключевые функции, сокращая необязательные расходы энергии, включая спонтанные движения, восстановление и другие фоновые энергетические затраты.

Экологические полевые данные подтверждают эту закономерность, показывая более сильную компенсацию, когда пищи не хватает в течение длительных периодов. В этом контексте сокращение калорий при одновременном увеличении пройденного расстояния может подтолкнуть организм к сохранению энергии, а не к ее расходованию.

Эксперименты на животных делают этот эффект еще более очевидным. Во многих исследованиях ученые ограничивали потребление пищи, одновременно заставляя людей проявлять дополнительную физическую активность.

В таких условиях компенсация часто достигала почти 100 процентов, что означало, что дополнительные физические нагрузки вообще не приводили к увеличению общего суточного расхода энергии. Ограниченное количество топлива заставляло животных снижать потребность в энергии в состоянии покоя и тратить меньше энергии во время сна, даже оставаясь активными.

В совокупности эти результаты позволяют предположить, что организм может наиболее эффективно сокращать свои энергетические ресурсы, когда ощущается неопределенность в отношении доступности топлива – не только в лабораторных условиях, но и в повседневной жизни.

Вне лабораторных условий эта закономерность сохраняется. Люди, занимающиеся физически тяжелой работой, не обязательно сжигают значительно больше калорий в день, чем люди, которые сидят за столами.

В исследовании 2016 года Понцер сравнил более 300 взрослых из пяти разных групп населения и обнаружил, что общее количество сжигаемых калорий в день, как правило, стабилизируется – даже при очень разных образах жизни.

Это потому, что исследователи измеряли весь день. Домашние дела, беспокойство, ходьба, работа, физические упражнения и даже сон — все это учитывалось в общем объеме.

Если сложить все показатели, то получается, что организм способен перераспределять энергию – тратя больше в одной области и незаметно сокращая в другой – без существенного увеличения суточного объема.

В одном из прошлых интервью Понцер так сформулировал свою мысль, развеяв множество недоразумений. «К диете и физическим упражнениям нужно относиться как к двум разным инструментам для двух разных задач – диета для борьбы с ожирением , а упражнения для всего остального», – сказал он.

Это различие имеет значение. Планы по снижению веса часто терпят неудачу, если они основаны только на физических упражнениях, потому что организм компенсирует и уменьшает ожидаемый дефицит калорий. Но это не значит, что упражнения не работают.

Физические упражнения по-прежнему укрепляют сердце, улучшают физическую форму и снижают риск заболеваний, даже если цифры на весах меняются медленнее, чем хотелось бы. Организм просто забирает энергию из другого источника, чтобы сбалансировать баланс.

Фитнес-трекеры часто рассматривают каждую тренировку как дополнительные сожженные калории, даже когда организм незаметно сокращает потребление калорий в других областях, чтобы оставаться в рамках своего суточного энергетического бюджета.

Ученые называют это суточным общим «расходом энергии» — полным количеством калорий, которые вы сжигаете за день, — и он не всегда увеличивается настолько, как мы предполагаем.

Новые исследования показывают, что люди могут интенсивно тренироваться, но при этом организм часто сохраняет заданный диапазон потребления калорий, перераспределяя энергию между различными функциями.

Это означает, что более эффективное планирование достигается за счет рассмотрения потребления пищи и физической активности как отдельных факторов, а не как простого уравнения, которое всегда идеально уравновешивается.

Реальный прогресс всё ещё возможен. Просто для этого обычно требуется терпение, реалистичные ожидания и стратегия, соответствующая реальной реакции организма.

В будущих исследованиях необходимо будет точно определить, какие системы ослабляются у разных людей и могут ли более эффективные программы тренировок уменьшить эту встроенную компенсацию.