Названы 5 продуктов, которые эффективно питают мышцы

Фото из открытых источников

С возрастом одной из самых серьёзных угроз нашей силе и независимости становится саркопения — постепенная потеря мышечной массы и функций, которая начинается уже в возрасте 30 лет и ускоряется с каждым десятилетием. Это состояние может незаметно снижать подвижность, увеличивая риск падений, слабости и потери жизненных сил.

Однако правильное питание может сыграть важную роль в борьбе с этим заболеванием. Включая в свой рацион полезные для мышц продукты, богатые белком, полезными жирами, витаминами и минералами, мы можем активно способствовать сохранению мышечной массы и поддерживать здоровый, активный образ жизни до самой старости.*

По данным AARP, средиземноморская и японская диеты обеспечивают лучшую защиту от саркопении, чем типичная западная диета, поскольку они содержат мало жиров и много овощей, фруктов и высококачественного белка.

По словам экспертов клиники Майо (США), самый эффективный способ сохранить мышечную функцию — употреблять много белка: около 1–1,2 грамма на килограмм веса или 75–90 граммов в день для человека весом 75 кг.

Вот пять лучших продуктов, которые помогут сохранить мышечную массу и силу:

• Курица. Небольшая порция куриной грудки без кожи и костей весом 100 г (размером с ладонь) содержит 35 граммов качественного белка.
• Дикий лосось. Помимо того, что он является отличным источником белка, дикий лосось богат витамином D. Исследования показывают, что дефицит витамина D способствует потере мышечной массы. В порции дикого лосося весом 100 г содержится 25 граммов белка. Форель и тунец также являются хорошими источниками белка.
• Яйца. Часто критикуемое яйцо — ещё один отличный источник белка и витамина D. В одном большом яйце содержится шесть граммов белка и изрядное количество витамина D.
• Фасоль. Хотя фасоль считается неполноценным белком, поскольку в ней отсутствуют некоторые аминокислоты, которые наш организм не может вырабатывать, сочетание фасоли с рисом или киноа дополняет этот профиль. Половина стакана чёрной фасоли содержит 7,6 грамма белка.
• Тофу. Тофу, продукт на основе сои, богат полноценным белком. В половине стакана содержится 21,8 грамма белка.

Также можно попробовать протеиновые порошки, чтобы увеличить свою суточную норму потребления. С возрастом аппетит может снижаться, поэтому ежедневный приём белкового смузи поможет получить рекомендуемое количество белка для питания мышц.

«Физические упражнения также жизненно важны для здоровья мышц», — говорит Роджер А. Филдинг, старший научный сотрудник Центра питания человека имени Джин Майер Министерства сельского хозяйства США при Университете Тафтса.

Способность наращивать мышечную массу с возрастом снижается, но она не исчезает полностью.

* Информация представлена исключительно в ознакомительных целях и не служит рекомендацией для лечения заболеваний