Clinical Psychology Review: выражение гнева не уменьшает его

Выражение гнева кажется разумным. Принято считать, что выражение гнева может помочь нам подавить его, как если бы мы выпустили пар из скороварки. Однако, согласно новому метааналитическому обзору, эта распространенная метафора вводит в заблуждение. Исследователи из Университета штата Огайо проанализировали 154 исследования гнева и обнаружили мало доказательств того, что его выход помогает. В некоторых случаях это может усилить гнев.

«Я думаю, что очень важно развеять миф о том, что если вы злитесь, вам следует выпустить пар – выпустить его из груди», – говорит старший автор Брэд Бушман, специалист по коммуникациям. «Выплеснуть гнев может показаться хорошей идеей, но нет ни малейшего научного доказательства в поддержку теории катарсиса».

Это не означает, что гнев следует игнорировать. Размышления могут помочь нам понять, почему мы злимся и решить основные проблемы. Это также может способствовать эмоциональному подтверждению — важному первому шагу на пути к здоровой обработке эмоций.

Однако выражение мыслей часто выходит за рамки размышлений и переходит в размышления. Исследование показывает, что многие люди также пытаются изгнать гнев с помощью физических нагрузок, которые могут принести пользу для здоровья, но не могут улучшить настроение в данный момент.

В рассмотренных исследованиях приняли участие в общей сложности 10 189 участников разных возрастов, полов, культур и этнических групп. Результаты показывают, что ключом к обузданию гнева является снижение физиологического возбуждения, как говорят авторы, от самого гнева или от полезной физической активности, которую он может вызвать.

«Чтобы уменьшить гнев, лучше заниматься деятельностью, снижающей уровень возбуждения», — говорит Бушман. «Несмотря на то, что может подсказать народная мудрость, даже пробежка не является эффективной стратегией, поскольку она повышает уровень возбуждения и в конечном итоге оказывается контрпродуктивной».

Исследование было частично вдохновлено популярностью «комнат гнева», где люди платят за то, чтобы разбивать предметы в надежде высвободить гнев, говорит первый автор Софи Кьервик, сейчас специалист по коммуникациям в Университете Содружества Вирджинии.

«Я хотела развенчать всю теорию выражения гнева как способа справиться с ним», — говорит Кьервик. «Мы хотели показать, что снижение возбуждения и его физиологический аспект действительно важны».

Команда разработала обзор на основе двухфакторной теории Шахтера-Зингера, которая описывает гнев (и все другие эмоции) как явление, состоящее из двух частей, каждая из которых включает физиологический и когнитивный компоненты.

По словам Кьервика и Бушмана, предыдущие исследования часто фокусировались на когнитивном аспекте, например, на изучении того, как когнитивно-поведенческая терапия может помочь людям скорректировать психические значения, лежащие в основе их гнева.

По их словам, исследования показывают, что это может сработать, но обзор также проливает важный свет на альтернативные пути сдерживания ярости. Более того, стандартные когнитивно-поведенческие методы лечения эффективны не для всех типов мозга.

В их исследовании изучались как повышающие, так и снижающие возбуждение виды деятельности: от бокса, езды на велосипеде и бега до глубокого дыхания, медитации и йоги.

Они обнаружили, что успокаивающие действия уменьшают гнев в лаборатории и на местах, а также по другим переменным, таким как методы обучения или демографические данные участников. Эффективные занятия по снижению возбуждения включали в себя медленную йогу, осознанность, прогрессивную мышечную релаксацию, диафрагмальное дыхание и тайм-аут.

«Было действительно интересно увидеть, что прогрессивная мышечная релаксация и просто релаксация в целом могут быть столь же эффективными, как такие подходы, как осознанность и медитация», — говорит Кьервик. «И йога, которая может быть более возбуждающей, чем медитация и осознанность, по-прежнему является способом успокоения и концентрации на своем дыхании, который имеет аналогичный эффект в уменьшении гнева».

Вместо того, чтобы пытаться выплеснуть гнев, исследователи рекомендуют подорвать его, уменьшив накал. Тактика успокоения, уже доказавшая свою способность снимать стресс, может также лишить гнев физиологического топлива.

«Очевидно, что в современном обществе мы все сталкиваемся с сильным стрессом, и нам тоже нужны способы справиться с этим», — говорит Кьервик. «Полезно показать, что те же стратегии, которые работают при стрессе, на самом деле работают и при гневе».

Обзор показал, что большинство видов деятельности, повышающих возбуждение, не уменьшают гнев, а некоторые усиливают его, при этом бег трусцой, скорее всего, способствует этому.

Занятия с мячом и другие виды физической активности, связанные с игрой, по-видимому, снижают физиологическое возбуждение, что позволяет предположить, что физические нагрузки могут быть более полезными для снижения гнева, если они приносят удовольствие.

«Некоторые физические нагрузки, повышающие возбуждение, могут быть полезны для вашего сердца, но они определенно не лучший способ уменьшить гнев», — говорит Бушман. «Это действительно битва, потому что разгневанные люди хотят дать волю, но наше исследование показывает, что любое хорошее чувство, которое мы получаем от выхода, на самом деле усиливает агрессию».

Для уточнения этих результатов необходимы дополнительные исследования, но на данный момент исследователи говорят, что методы успокоения – даже просто взятие тайм-аута или счет до 10 – предлагают лучшие способы укротить гнев.

«Вам не обязательно записываться на прием к когнитивно-поведенческому терапевту, чтобы справиться с гневом. Вы можете бесплатно загрузить приложение на свой телефон или найти видео на YouTube, если вам нужны рекомендации», — говорит Кьервик.