Короткие прогулки могут поднять настроение и снять усталость

Фото из открытых источников

Большинство взрослых в развитых странах проводят основную часть своего бодрствующего дня сидя. В общей сложности это часто достигает 11 или 12 часов, что составляет более трех четвертей времени, которое мы проводим в состоянии бодрствования.

Такое длительное пребывание в неподвижном состоянии имеет свою цену. Длительное сидение связывают с хроническими заболеваниями, ухудшением психического здоровья и повышенным риском преждевременной смерти.

Короткие прогулки время от времени могли бы стать выходом из ситуации. Группа исследователей во главе с Китом Диасом из Колумбийского университета решила проверить эту идею в реальных условиях. Результаты исследования опубликованы в British Journal of Sports Medicine.

Команда сотрудничала с Национальным общественным радио (NPR) для создания интерактивного подкаста под названием Body Electric. Слушателям было предложено попробовать короткие пешие прогулки и рассказать о своих ощущениях после них.

В программе зарегистрировалось более 19 000 взрослых, представляющих широкий возрастной диапазон, профессии и сферы деятельности. Почти 60 процентов из них завершили программу полностью.

Каждый участник ходил в комфортном темпе по пять минут во время перерыва. Они продолжали в том же духе 14 дней подряд, после недели своего обычного распорядка. Люди сами выбирали себе расписание перерывов из трех вариантов. Они могли переходить в другое место каждые 30, 60 или 120 минут в течение дня.

Вариант с почасовой раздачей выбрали почти половина группы. Примерно треть предпочла получасовой интервал, а примерно пятая часть выбрала двухчасовой перерыв. Большинство участников каждый вечер отвечали на короткий опрос по электронной почте. Небольшая группа из 1200 штатных сотрудников получала пять текстовых сообщений в день, чтобы зафиксировать, как они ощущали перерывы в данный момент.

Команда оценивала три параметра: насколько привычка казалась выполнимой, приятной и подходящей. Каждый показатель оценивался по пятибалльной шкале, при этом значение выше трех считалось положительным признаком.

Все три варианта расписания соответствовали этому критерию. Более длительные промежутки времени было легче контролировать, а все варианты получили высокие оценки по таким параметрам, как приемлемость и соответствие требованиям.

Усталость и плохое настроение снизились после двух недель перерывов. Одновременно с этим улучшилось настроение, и изменения были достаточно существенными, чтобы ощущаться реально, а не просто отражаться на бумаге.

Для оценки этого показателя команда использовала критерий, называемый минимально значимой разницей. Он фиксирует малейшее изменение, которое человек действительно замечает как полезное.

Наблюдалась четкая закономерность: чем чаще люди двигались, тем лучше улучшалось их настроение и уровень энергии.

При получасовом и почасовом расписании были достигнуты значимые изменения как в отношении усталости, так и в отношении хорошего настроения. Только при получасовом расписании этот показатель был превышен в отношении плохого настроения.

Группа в текстовых сообщениях позволила провести более детальное исследование. Сразу после прогулки люди отмечали меньшую усталость и более приподнятое настроение, чем в моменты, когда не было недавнего перерыва.

Быстрый результат может иметь значение для формирования привычки. Люди склонны повторять то, что им нравится, поэтому приятная прогулка может со временем укрепить привычку.

Распространенное опасение заключается в том, что частые перерывы могут снизить производительность труда. Результаты исследования опровергли это опасение.

«Опасения, что перерывы на физическую активность могут снизить производительность труда, рассматривались как препятствие для внедрения/принятия таких перерывов. Однако наши результаты опровергают это мнение», — отметили исследователи.

Каждый новый график работы приносил небольшие улучшения в том, насколько вовлеченными и эффективными люди чувствовали себя на работе. Ни одно из этих улучшений не было значительным, но ни одно из них не указывало на негативные последствия.

Команда объяснила, что, хотя ни один из протестированных вариантов перерывов на физическую активность не привел к улучшению воспринимаемой производительности труда или вовлеченности в работу, все они вызвали небольшие, но благоприятные изменения.

Каждый вариант расписания предполагал определенные компромиссы. Двухчасовой перерыв было проще всего соблюдать, но он меньше всего влиял на настроение, в то время как получасовой план работал лучше всего, но его было сложнее всего придерживаться.

Средний вариант оказался наиболее привлекательным. Он соответствовал более щадящему графику с точки зрения комфорта, при этом обеспечивая реальные улучшения.

«60-минутный вариант показал наиболее благоприятный баланс, обеспечив оценки приемлемости и целесообразности, сопоставимые с 120-минутным вариантом, и превысив пороговые значения минимально значимого различия для двух из трех психосоциальных результатов», — отметили авторы. «Кроме того, это была наиболее часто выбираемая доза, которую выбрали почти половина всех участников».

Работа имела некоторые ограничения. Например, все измерения проводились на основе самоотчетов, что может исказить реальные события. В любом случае, это обнадеживает. Пятиминутная прогулка — это недорого, привычно и доступно практически каждому.

Столы для работы стоя и беговые дорожки требуют денег и места, а аргументы в пользу работы стоя сами по себе неоднозначны. Для короткой прогулки не требуется ни того, ни другого.

«Это масштабное исследование демонстрирует, что перерывы на физическую активность осуществимы и эффективны, подтверждая их потенциал в качестве стратегии общественного здравоохранения и предоставляя новые данные о возможной и эффективной дозировке для практического применения, которые могут быть интегрированы в существующие рекомендации и протестированы в будущих исследованиях», — заключили исследователи.

* Информация представлена исключительно в ознакомительных целях и не служит рекомендацией для лечения заболеваний