Пробуждения в 3 часа ночи имеют древнее научное объяснение

Фото из открытых источников

Задолго до появления смартфонов и электрического освещения почти никто не спал всю ночь напролет. В этом не было ничего особенного. Во многих известных культурах люди ложились спать через несколько часов после захода солнца, просыпались где-то около полуночи, бодрствовали около часа — болтали, разводили огонь, навещали соседей — а затем погружались во второй сон до рассвета.

Историки называют это «сегментированным сном». Историк сна Роджер Экирх обнаружил более 2000 упоминаний об этом в документах, начиная с «Одиссеи» Гомера — судебных протоколах, медицинских текстах, письмах, стихах.

Писатели почти не утруждали себя объяснением того, что такое «первый сон» и «второй сон», потому что все и так это знали.

Затем, примерно во времена промышленной революции, когда искусственное освещение сдвинуло время отхода ко сну на более позднее время, эти два вида сна слились в один, и «сон всю ночь напролет» незаметно стал нормой.

Тем из нас, кто регулярно просыпается в 3 часа ночи и с трудом засыпает снова, хорошо известно, насколько это может ощущаться как неудача в выполнении элементарной человеческой функции.

Но что, если этот период бодрствования — не сбой в работе организма, а часть древней человеческой привычки, связанной со сном? Современная наука о сне утверждает, что мы никогда не были созданы для того, чтобы спать всю ночь без перерывов.

Сон протекает циклами продолжительностью примерно от 90 до 110 минут, проходя через фазы легкого сна, глубокого сна и быстрого сна (REM-сна). Большинство из нас проходит от четырех до шести таких циклов за ночь.

Глубокий сон приходится на первую половину ночи, поэтому к утру вы в основном проходите его более легкие стадии – те, из которых легче всего проснуться.

Кратковременные пробуждения — это нормально; большинство людей делают это несколько раз за ночь и просто не помнят. Проблема возникает только тогда, когда пробуждения затягиваются или начинают происходить в одно и то же время ночь за ночью.

Исследование 1992 года, в ходе которого люди спали в лаборатории без часов и вечернего освещения, показало, что в таких условиях люди часто возвращаются к двухфазному сну. 

А исследование 2017 года, проведенное среди 21 человека в сельскохозяйственном сообществе Мадагаскара, где нет доступа к электрическому освещению в ночное время, показало, что люди по-прежнему спят в основном в два этапа.

Именно в этом моменте начинается самое интересное.

Кортизол – гормон, который помогает мозгу перейти в состояние бодрствования – давно связывают с приливом ясности ума, который наступает в 3 часа ночи, как часть его естественного подъема перед утром.

Однако в исследовании 2025 года уровень свободного кортизола измеряли у более чем 200 человек с помощью микродиализа в режиме реального времени в подкожной ткани, а не только по образцам слюны, взятым после пробуждения.

Исследование показало, что скорость повышения уровня кортизола фактически не меняется в момент пробуждения. Он продолжает расти примерно с той же скоростью, независимо от того, спит человек или бодрствует.

Иными словами, «реакция пробуждения кортизола», о которой все говорят, может вовсе не быть реакцией на пробуждение.

Возможно, ваш циркадный ритм просто работает как обычно, независимо от того, бодрствуете вы или нет, а уровень кортизола и так стабильно повышается. Тем не менее, следует помнить, что сами исследователи отмечают огромную вариативность между людьми, и многие вопросы по этому поводу до сих пор остаются нерешенными.

Для некоторых людей ночное пробуждение действительно имеет более конкретную причину.

В обзоре 2026 года, опубликованном в журнале Physiologia, рассматривались нарушения сна во время менопаузы, которая, по оценкам, затрагивает от 40 до 60 процентов женщин, переживающих этот период.

По мере снижения уровня эстрогена и прогестерона, одно лишь падение уровня прогестерона может нарушить глубокий сон, а ночные приливы и повышение уровня кортизола во второй половине ночи в совокупности затрудняют засыпание.

Уровень сахара в крови может вести себя аналогичным образом. Если ужин был ранним или легким, уровень глюкозы может резко упасть за ночь. В ответ организм выделяет гормоны стресса, чтобы поднять его обратно – механизм, который иногда бывает достаточно сильным, чтобы разбудить вас, чаще всего у людей с диабетом, но не исключительно.

Кофеин, даже если последний раз его употребляли днем, может увеличить вероятность пробуждения. Обзор 2025 года показал, что всего двух стандартных порций алкогольного напитка достаточно, чтобы нарушить фазу быстрого сна, причем эффект усиливается с увеличением количества выпитого.

Таким образом, хотя ваша привычка просыпаться в 3 часа ночи может быть и не такой уж ненормальной, настоящей проблемой становится замкнутый круг, который может возникнуть вокруг нее.

Бессонница, сопровождающаяся постоянными размышлениями о том, что ты не можешь уснуть, — это реальный, измеримый вид навязчивых мыслей. И после нескольких ночей подряд мозг начинает ассоциировать 3 часа ночи с бодрствованием, а не с отдыхом — это механизм, лежащий в основе некоторых хронических бессонниц. Постоянное отслеживание времени только подпитывает этот процесс. То же самое происходит и во время лежания, когда человек испытывает раздражение.

Так что же действительно работает?

Важно соблюдать правила гигиены сна: избегать синего света, алкоголя и кофеина перед сном, а также иметь предсказуемый ритуал подготовки ко сну — все это поможет вам спать крепче.

Исследования также показали, что постоянное время пробуждения лучше синхронизирует биологические часы организма, чем более ранний отход ко сну.

Если вы не засыпаете через двадцать минут или около того, встаньте и займитесь чем-нибудь скучным, пока снова не почувствуете сонливость, это может разорвать связь между состоянием бодрствования и необходимостью спать.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы воздействует непосредственно на тот же самый замкнутый цикл и остается одним из наиболее эффективных существующих инструментов.

Между тем, будьте уверены, что если вы не спите и беспокоитесь в 3 часа ночи, вы определенно не одиноки, и за вашей бодрствованием стоит множество биологических причин.