Названа распространённая ошибка, усиливающая боль при старении суставов

Фото из открытых источников

Взросление приносит множество преимуществ — но ноющая боль в суставах не относится к их числу. С возрастом суставы, которые раньше справлялись с каждым изгибом и падением, начинают слабеть. Это связано с тем, что количество хряща — жёсткой, но гибкой соединительной ткани — и жидкости в суставах со временем уменьшается.

Это может заставить некоторых людей избегать таких занятий, как физические упражнения. Но при правильном подходе физические упражнения действительно могут помочь защитить ваши суставы.

Почему суставы имеют значение

Каждый сустав амортизируется суставным хрящем — специализированной тканью, покрывающей концы костей. Этот хрящ защищает суставы и создаёт гладкую поверхность для движения.

Густая жидкость, известная как синовиальная жидкость, также помогает смазывать колени, бедра и плечи. Это делается за счёт уменьшения трения между хрящами и суставами. Синовиальная жидкость также снабжает хрящ ключевыми питательными веществами. Однако хрящ плохо восстанавливается сам. Частично это связано с тем, что у него нет собственного кровоснабжения.

Постепенное расщепление хряща известно как остеоартрит — заболевание, которое затрагивает более 500 миллионов человек по всему миру. Люди с остеоартритом часто испытывают наибольшую боль в суставах, несущих вес, таких как колени, бедра и позвоночник.

Как физические упражнения влияют на суставы

Тело распределяет синовиальную жидкость посредством движения. Физические упражнения помогают доставить эту жидкость и содержащиеся в ней питательные вещества в хрящ.

Тем временем мышцы вокруг суставов выступают в роли амортизаторов. Поэтому укрепление мышц, включая упражнения, такие как тяжёлая атлетика, помогает снизить нагрузку на суставы. Исследования показывают, что силовые упражнения, нацеленные на квадрицепс — группу мышц передней части бедра, особенно эффективны для уменьшения боли в суставах.

Знаковый обзор Cochrane оценил все релевантные доказательства, касающиеся влияния физических упражнений на остеоартрит. Было обнаружено, что физические упражнения снижают боль и улучшают функцию у людей с остеоартритом колена. Также было показано, что физическая активность оказывает схожее воздействие, как противовоспалительные препараты, но без тех же побочных эффектов.

Физические упражнения также могут помочь поддерживать проприоцепцию — способность организма ощущать собственное положение и движение. Однако проприоцепция снижается с возрастом. Поэтому с возрастом мозг становится всё хуже воспринимать эти сигналы, и это может привести к неравномерному удержанию веса на суставах. Это быстрее изнашивает суставы.

Однако упражнения на разных и даже нестабильных поверхностях могут снизить этот процесс износа. Он заставляет суставы голеностопа, колена и бедра быстро корректировать свои движения, удерживая их вовлечёнными и гибкими.

А как насчёт упражнений с низкой нагрузкой?

Упражнения с низкой нагрузкой — это упражнения, при которых вы держите хотя бы одну ногу на земле или поддерживаете тело каким-либо другим способом. Такое упражнение снижает нагрузку и нагрузку на суставы.

Примеры упражнений с низкой нагрузкой включают плавание и водную аэробику. Оба варианта предполагают подвешенное пребывание в воде, которая может поддерживать до 90% вашего веса тела. Велоспорт также может быть полезен для суставов, особенно для коленей.

Тайцзи — мягкая форма упражнений, основанная на мягких движениях и дыхательных техниках, — ещё один вариант. Исследования показывают, что она может быть столь же эффективной, как и физиотерапия для людей с остеоартритом колена. Йога также помогает укрепить мышцы вокруг суставов и повысить общую гибкость.

Прогулка заслуживает особого упоминания. Ходьба по неровной местности, такой как травяные, гравийные или кустарниковые тропы, помогает поддерживать проприоцепцию. Одно исследование 2026 года показало, что нестабильная тренировка поверхности значительно улучшает контроль осанки, то есть способность оставаться стабильной, у пожилых людей.

Другой систематический обзор показал, что упражнения, которые ставят под угрозу равновесие участников, снизили уровень падений примерно на 23%. Это важно, учитывая, что падения являются основной причиной смерти, связанной с травмами, среди взрослых старше 65 лет.

Наши суставы подвержены неизбежному износу с возрастом, но упражнения с низким нагрузкой могут им помочь.

* Информация представлена исключительно в ознакомительных целях и не служит рекомендацией для лечения заболеваний