Выбор подходящего времени для тренировки может быть важнее, чем сама активность

Фото из открытых источников

В организме человека действуют внутренние биологические часы, которые помогают регулировать уровень энергии, гормонов и сахара в крови в течение дня. По многим причинам эти часы часто сбиваются, что затрудняет контроль диабета.

Физические упражнения могут помочь, но важен правильный выбор времени. Тренировки во второй половине дня и вечером, по-видимому, улучшают уровень сахара в крови у пациентов с диабетом 2 типа лучше, чем утренние занятия. 

Кроме того, интенсивные физические упражнения в начале дня могут даже повысить уровень глюкозы, что указывает на необходимость более четких рекомендаций относительно того, когда людям с диабетом 2 типа следует заниматься спортом.

На основании этих новых открытий становится очевидно, что проблема с планированием регулярных тренировок заключается в нехватке времени, что позволяет предположить, что некоторые люди тренируются вопреки своей биологической природе.

В исследованиях на людях постоянно выявляется одна и та же закономерность: уровень сахара в крови остается стабильным после дневных тренировок, чем после утренних. Результаты нового исследования опубликованы в журнале Trends in Endocrinology and Metabolism.

Работая в Каролинском институте (КИ), профессор Джулин Р. Зиерат и ее коллеги собрали все имеющиеся данные в единую, четкую картину. Было замечено, что умеренные или интенсивные физические упражнения в конце дня неоднократно улучшают ежедневный контроль уровня глюкозы и реакцию на инсулин больше, чем утренние тренировки. Таким образом, даже незначительное изменение в расписании может повлиять на то, смягчит ли тренировка колебания уровня глюкозы или усугубит их.

Ранние часы могут быть тяжелыми, потому что многие люди с диабетом начинают день в состоянии, когда инсулин оказывает более сильное сопротивление. Исследователи называют одну из составляющих этого явления феноменом рассвета — ранним утренним повышением уровня сахара в крови до завтрака.

Уровень кортизола также повышается перед пробуждением, и этот гормон дает печени сигнал к высвобождению глюкозы, когда мышечные клетки уже плохо с ней справляются. Если добавить интенсивную тренировку, организм может вывести еще больше сахара, прежде чем физические упражнения успеют помочь.

Время выполнения упражнений, по-видимому, имеет наибольшее значение, когда нагрузка становится высокой, особенно во время интервальных тренировок или других занятий, в которых активно используется глюкоза. При более высоких нагрузках мышцы быстрее сжигают запасённые углеводы, поэтому регуляция уровня сахара в крови в большей степени зависит от исходного химического состава организма.

В перекрестном исследовании с участием 11 человек интервальные тренировки во второй половине дня снижали уровень глюкозы, а тренировки утром повышали его. Более легкая ходьба кажется безопаснее в любое время суток, поэтому интенсивность и время ходьбы теперь воспринимаются как взаимосвязанные решения.

Эта закономерность не ограничивается небольшими лабораторными исследованиями, поскольку в более крупных группах пациентов было отмечено аналогичное преимущество в конце дня. В исследовании Look AHEAD, посвященном изменению образа жизни при диабете, у тех, кто занимался спортом во второй половине дня, было отмечено наибольшее снижение уровня сахара в крови в долгосрочной перспективе в течение первого года.

В другом исследовании, в котором отслеживалось состояние здоровья 29 836 взрослых с ожирением, было обнаружено, что самый низкий риск смерти и проблем с сердцем наблюдается среди тех, кто занимается спортом по вечерам. В том же исследовании приняли участие 2995 человек с диабетом 2 типа, и преимущество, отмеченное в вечернее время, сохранилось и в этой группе.

Частично ответ кроется в циркадном ритме — приблизительно 24-часовой системе синхронизации работы клеток и органов в организме. При диабете 2 типа эта система синхронизации в мышцах притупляется, и потребление топлива и активность генов теряют свою нормальную согласованность.

В ходе исследования было установлено, что тренировки в конце дня изменяют химический состав мышц и крови иначе, чем тренировки утром. Эти различия важны, потому что более здоровые мышцы могут быстрее выводить глюкозу и восстанавливать чувствительность к инсулину, то есть то, насколько легко клетки реагируют на сигнал инсулина.

Утренние упражнения также могут создавать помехи для организма, который и без того испытывает повышенный стресс в начале дня. В исследовании 2025 года было показано, что как у женщин, так и у мужчин с диабетом наблюдался более высокий уровень кортизола перед утренними интервалами.

В ходе того же исследования были обнаружены более высокие показатели воспаления по утрам и связанный с гормонами сигнал стресса для сердца перед физической нагрузкой. Когда печень получает эти стрессовые сигналы, она выделяет больше глюкозы, что отчасти объясняет более резкие скачки уровня глюкозы после тренировки.

Время приема пищи может сгладить некоторые из этих различий, поскольку мышцы хорошо усваивают глюкозу сразу после еды. В обзоре также отмечается, что умеренная физическая активность вскоре после еды часто оказывается эффективнее, чем откладывание её на потом.

С биологической точки зрения этот эффект имеет смысл, поскольку сокращающиеся мышцы вытягивают сахар из кровотока, не дожидаясь действия инсулина. Поэтому для тех, кому необходимо тренироваться рано утром, прогулка или поездка после завтрака могут оказаться более эффективными, чем интенсивная тренировка перед завтраком.

Эффект изменения биологических часов проявляется по-разному у разных людей. Исследователи используют хронотип — естественные предпочтения человека в отношении времени — для описания того, склонен ли человек к более раннему или более позднему началу деятельности.

В обзоре также отмечается улучшение контроля уровня глюкозы, уровня жиров в крови, физической формы и качества жизни, когда физические упражнения соответствовали этим предпочтениям. Женщины также могут реагировать иначе, чем мужчины, но доказательств в этом отношении всё ещё недостаточно.

Управление весом подчиняется несколько иной логике, поскольку следование плану может иметь большее значение, чем точное время приема глюкозы. Утренние тренировки часто лучше вписываются в рабочий и семейный график, и такая регулярность может помочь людям оставаться активными в течение нескольких месяцев.

Исследования с участием людей с избыточным весом или ожирением, как правило, показывают схожую потерю веса в зависимости от продолжительности физических упражнений, даже если влияние глюкозы различается. Именно поэтому оптимальный график взвешивания может оказаться не самым оптимальным для контроля диабета.

Практический вывод заключается не в том, что утренняя активность вредна, а в том, что более интенсивные тренировки, направленные на контроль уровня сахара в крови, зачастую следует проводить позже. Более глубокое понимание того, как физические упражнения влияют на организм в разное время суток, может помочь максимально увеличить их пользу для людей, подверженных риску таких заболеваний, как ожирение и диабет 2 типа.

* Информация представлена исключительно в ознакомительных целях и не служит рекомендацией для лечения заболеваний