Ученые рассказали, как перепрограммировать свой мозг, чтобы понедельники не были такими тяжелыми

После пары выходных многие с трудом возвращаются к рутине и рабочим обязанностям. Могут даже появляться страх и тревога, которые просачиваются в выходные в виде «воскресных страшилок». Не каждый может изменить свое расписание или обязательства, чтобы сделать понедельники более привлекательными, но можно «перепрограммировать» свой мозг, чтобы думать о неделе по-другому.

Наш мозг любит предсказуемость и рутину. Исследования показали, что отсутствие рутины связано с ухудшением самочувствия и психологическим стрессом. Несмотря на то, что выходные предвещают неторопливое и приятное времяпрепровождение, наш мозг усердно работает, чтобы приспособиться к этому внезапному изменению рутины.

Хорошая новость заключается в том, что мозгу не нужно прилагать слишком много усилий, чтобы приспособиться к свободе выходных и отсутствию рутины. Однако совсем другое дело, когда возвращаешься к менее приятным занятиям, таким как составление списка дел в понедельник утром.

Один из способов приспособиться к изменениям после выходных — это ввести распорядок, который длится всю неделю и может сделать нашу жизнь более значимой. Это может быть просмотр любимой телепрограммы, работа в саду или посещение тренажерного зала. Полезно делать эти вещи в одно и то же время каждый день.

Рутина улучшает наше чувство когерентности, процесс, который позволяет нам разобраться в мозаике жизненных событий. Когда у нас есть установленный распорядок, будь то пятидневная работа и два выходных или ежедневное выполнение ряда действий, наша жизнь становится более значимой.

Еще один важный режим, который необходимо установить, — это режим сна. Исследования показывают, что постоянное время сна может быть так же важно для получения удовольствия от понедельника, как и продолжительность вашего сна или его качество.

Изменения в режиме сна в выходные дни вызывают социальный джетлаг. Например, сон позже обычного и дольше в свободные дни может вызвать несоответствие между вашими биологическими часами и социальными обязанностями. Это связано с более высоким уровнем стресса в понедельник утром.

Старайтесь соблюдать установленное время для отхода ко сну и пробуждения, избегайте дневного сна. Вы также можете создать 30-минутную «расслабляющую» процедуру перед сном, выключив или убрав свои цифровые устройства и практикуя методы релаксации.

Гормоны также могут играть роль в том, как мы относимся к понедельникам.

Например, кортизол является очень важным многофункциональным гормоном. Это помогает нашему телу контролировать наш метаболизм, регулировать цикл сна и бодрствования и нашу реакцию на стресс, среди прочего.

Обычно он высвобождается примерно за час до того, как мы просыпаемся (это помогает нам бодрствовать), а затем его уровень снижается до следующего утра, если только мы не находимся в состоянии стресса.

При остром стрессе наш организм вырабатывает не только кортизол, но и адреналин, готовясь к борьбе или бегству. Это когда сердце бьется быстро, у нас потеют ладони и мы можем реагировать импульсивно. Это наша миндалевидная железа (небольшая миндалевидная область в основании нашего мозга), захватившая наш мозг. Он создает сверхбыструю эмоциональную реакцию на стресс еще до того, как наш мозг успевает обработать и подумать, нужен ли он.

Но как только мы сможем думать — активируя префронтальную кору головного мозга, область нашего разума и исполнительного мышления — эта реакция будет смягчена, если нет реальной угрозы. Это постоянная борьба между нашими эмоциями и разумом. Это может разбудить нас посреди ночи, когда мы слишком напряжены или обеспокоены.

Поэтому неудивительно, что уровни кортизола, измеренные в образцах слюны людей, работающих полный рабочий день, как правило, выше по понедельникам и вторникам, а самые низкие уровни отмечаются по воскресеньям.

Как гормон стресса, кортизол колеблется ежедневно, но непостоянно. В будние дни, как только мы просыпаемся, уровень кортизола резко возрастает, и его колебания, как правило, выше, чем в выходные дни.

Чтобы бороться с этим, нам нужно обмануть миндалевидное тело, научив мозг распознавать только реальные угрозы. Другими словами, нам нужно как можно быстрее активировать префронтальную кору.

Один из лучших способов добиться этого и снизить общий уровень стресса — заниматься релаксацией, особенно по понедельникам.

Одной из возможностей является осознанность, связанная со снижением уровня кортизола. Проведение времени на природе — еще один метод — выход на улицу первым делом в понедельник или даже во время обеденного перерыва может существенно повлиять на то, как вы воспринимаете начало недели.

Дайте себе время, прежде чем проверять телефон, социальные сети и новости. Хорошо дождаться естественного снижения пика кортизола, что происходит примерно через час после пробуждения, прежде чем вы подвергаете себя воздействию внешних стрессоров.

Следуя этим простым советам, можно научить свой мозг верить, что будние дни могут быть (почти) такими же хорошими, как и выходные.