Употребление цельнозерновых продуктов может быть оптимальным для здоровья сердца

Фото из открытых источников

Когда речь идет о цельнозерновых продуктах, больше — не всегда лучше. Новый анализ 87 клинических исследований показал, что наибольший эффект для сердца и обмена веществ обычно наблюдается при употреблении от четырех до шести порций в день, а значительное увеличение потребления не дает существенного улучшения большинства показателей здоровья.

Исследователи объединили данные этих испытаний — исследований, в которых людям случайным образом назначают разные диеты, чтобы ученые могли справедливо сравнивать результаты, — чтобы точно определить, как цельнозерновые продукты влияют на уровень холестерина, кровяное давление, вес и воспаление. Анализ, опубликованный в European Heart Journal, показал, что умеренное, реалистичное потребление цельнозерновых продуктов связано с измеримыми улучшениями по широкому спектру показателей здоровья, в то время как чрезмерное потребление не обязательно приводит к большей пользе.

Это полезный ответ, поскольку рекомендации по употреблению цельнозерновых продуктов уже давно сильно разнятся. Некоторые руководства просто говорят: «Ешьте больше», в то время как другие приводят цифры, которые кажутся нереалистичными для среднестатистической семьи. Новое исследование предлагает нечто редкое в науке о питании: конкретный диапазон, связанный с реальными, измеримыми изменениями в организме.

Ученые собрали воедино 101 опубликованное исследование, представляющее 87 отдельных рандомизированных испытаний. В общей сложности в этих испытаниях приняли участие около 6500 человек, от в целом здоровых взрослых до людей, уже находящихся в группе риска по таким заболеваниям, как диабет или болезни сердца. Испытания длились от двух недель до двух лет, что позволило исследователям изучить как краткосрочные, так и долгосрочные эффекты.

Чтобы продукт считался «цельнозерновым» в этом исследовании, он должен был содержать все исходные части зерна, то есть ничего не удалялось в процессе обработки, как это происходит с белой мукой или белым рисом. Исследователи измеряли потребление по сухому весу, и каждое увеличение примерно на 48 граммов в день (примерно 90 граммов, или около трех порций, фактически съеденной пищи) было связано с определенными изменениями показателей здоровья.

Вместо того чтобы просто задаваться вопросом, помогают ли цельнозерновые продукты вообще, команда исследователей изучила, насколько сильно влияет количество потребляемых цельнозерновых продуктов на результат. При каждом увеличении потребления цельнозерновых продуктов исследователи отслеживали изменения массы тела, окружности талии, общего холестерина, маркера воспаления, «плохого» холестерина, триглицеридов, уровня сахара в крови и артериального давления (верхнего показателя в результатах измерений).

Каждое увеличение потребления цельнозерновых продуктов на 48 грамм в день было связано с небольшим снижением массы тела, окружности талии, общего холестерина и воспаления, и исследователи выразили высокую уверенность в этих конкретных результатах. Уровень «плохого» холестерина, триглицеридов, сахара в крови натощак и артериального давления также улучшился, хотя и с меньшей степенью достоверности. Однако большинство этих изменений были незначительными, и некоторые из них оказались ниже пороговых значений, которые исследователи использовали для определения того, действительно ли разница будет иметь значение для здоровья человека.

Уровень потребления изменил картину. Для большинства показателей, включая холестерин, кровяное давление и воспаление, наибольшие улучшения наблюдались при потреблении от 60 до 100 граммов цельнозерновых продуктов в день в сухом весе, примерно от четырех до шести порций в зависимости от продукта. Употребление продуктов сверх этого диапазона, по-видимому, не приводило к дальнейшему улучшению большинства этих показателей.

Было одно исключение. Уровень «хорошего» холестерина, который помогает защитить сердце, показал наибольшее увеличение только при гораздо более высоких уровнях потребления, около 220 граммов в день. Это очень много цельнозерновых продуктов, и авторы исследования отметили, что данных по этому показателю было немного, поэтому этот конкретный вывод вызывает больше неопределенности, чем другие.

Тип зерна также может иметь значение, хотя доказательства здесь менее убедительны. Сравнения подгрупп показали, что овес оказывает более сильное воздействие на холестерин и другие жиры в крови, бурый рис — как на жиры в крови, так и на воспаление, а рожь — на жировые отложения в организме, но исследователи оценили надежность этих различий между зерновыми как низкую. Положительные эффекты также наблюдались в исследованиях, в которых намеренно не сокращалось количество калорий, что говорит о том, что результаты не ограничиваются диетами для похудения.

Что касается безопасности, употребление цельнозерновых продуктов не было связано со значительным увеличением числа легких или умеренных побочных эффектов, таких как расстройство пищеварения, хотя исследователи предупредили, что большинство исследований не были разработаны для тщательного отслеживания этих симптомов.

Не все результаты этого анализа имеют одинаковый вес. Уверенность была оценена высоко для таких показателей, как масса тела, окружность талии, общий холестерин и воспаление, но лишь умеренно для таких показателей, как артериальное давление и «плохой» холестерин, и низко для нескольких других маркеров, включая резистентность к инсулину. Это не означает, что эти результаты неверны, но это означает, что ученые менее уверены в том, насколько велик эффект на самом деле.

Ещё один нюанс: типичное исследование в этом анализе длилось около восьми недель, что составляет лишь малую часть лет или десятилетий, в течение которых фактически развивается сердечно-сосудистое заболевание. Возможно, что соблюдение диеты, богатой цельными злаками, в течение нескольких лет принесёт большую пользу, чем то, что проявляется в двухмесячном эксперименте, подобно тому, что показали долгосрочные исследования, отслеживающие пищевые привычки людей на протяжении десятилетий.

Данные при самых высоких уровнях потребления цельнозерновых продуктов, превышающих 140 граммов в день, также были менее информативными, чем данные при умеренных уровнях. Отчасти поэтому результаты по уровню «хорошего» холестерина при потреблении 220 граммов в день имеют больший запас неопределенности. Исследователи описали диапазон от 60 до 100 граммов как ориентир, где, по-видимому, преимущества стабилизируются, а не как жесткий потолок или магическое число, гарантирующее результаты.

Всё это не означает, что цельнозерновые продукты — чудодейственная пища или что их употребление бессмысленно. Это лишь указывает на то, что количество цельнозерновых продуктов, необходимое для реального улучшения здоровья сердца и обмена веществ, меньше и более управляемо, чем может показаться, — где-то в диапазоне нескольких порций в день, а не для полной смены рациона. Для тех, кто пытается улучшить своё питание, не переворачивая жизнь с ног на голову, это действительно полезная цифра, и она соответствует тому, что уже предлагалось во многих рекомендациях по питанию, и теперь подкрепляется более убедительными доказательствами.

* Информация представлена исключительно в ознакомительных целях и не служит рекомендацией для лечения заболеваний