Tufts University: Улучшить здоровье поможет добавление в рацион клетчатки

Количество клетчатки в рационе может существенно влиять на здоровье человека. Она поддерживает работу пищеварительной системы и связана со снижением риска ряда заболеваний, включая некоторые виды рака. На этом фоне в социальных сетях набирает популярность тренд «fibermaxxing» — стремление регулярно получать достаточное количество пищевых волокон.

О том, насколько эффективен феномен, рассказала исследовательница Дженнифер Ли из Центра исследований питания человека в пожилом возрасте при Университете Тафтса. Они специализируется на изучении влияния микрофлоры и общего здоровья кишечника на обмен веществ в течение жизни.

Ряд исследований показывают, что дефицит клетчатки способствует развитию метаболических и сердечно-сосудистых патологий, включая диабет и ожирение. Когда люди получают недостаточно пищевых волокон, организм пытается компенсировать эту проблему калориями другого характера: углеводами или жирами, что нередко приводит к набору веса.

Более того, нехватка клетчатки связана с более высокими рисками отдельных видов рака, таких как колоректальный, а также опухоли молочной и предстательной железы.

Взрослым нужно употреблять от 22 до 34 граммов клетчатки в сутки в зависимости от пола и возраста. Ли подсказала более простое расчёт: около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 килокалорий рациона.

Пищевые волокна разделяют на два основных вида — растворимые и нерастворимые. Первые растворяется в воде, что помогает замедлять пищеварение. Отчего дольше сохраняется ощущение сытости, стабилизируется уровень сахара в крови и снижается содержание холестерина. Подобной клетчатки много в яблоках, бананах, авокадо, брокколи, бобовых и овсянке.

Нерастворимая клетчатка гораздо хуже усваивается организмом. Что приводит к увеличению объема содержимого кишечника, облегчая его прохождение и помогая предотвращать запоры. Она в обилии содержится в цельнозерновых продуктах, орехах и семенах.

По словам эксперта, для оптимального рациона лучше всего потреблять вдвое больше нерастворимой клетчатки, чем растворимой. Так, при дневной норме в 30 граммов порядка 20 стоит потреблять из нерастворимых волокон. а 10 граммов — из растворимых.

Если сложно набрать необходимый объём клетчатки с пищей, помогут добавки. Но увеличивать ее употребление нужно постепенно. При резком росте её содержания в меню могут проявиться неприятные симптомы — вздутие, запор или диарея.