Ученые определили упражнения, наиболее полезные для костей

Фото из открытых источников

Физические упражнения полезны для здоровья – с этим все согласятся – но какие упражнения наиболее эффективны для достижения тех или иных результатов? Знание этого может помочь в разработке персонализированных программ тренировок, которые лучше подходят отдельным людям.

В новом исследовании, опубликованном в журнале BMJ, китайские исследователи решили проанализировать взаимосвязь между различными программами физических упражнений и минеральной плотностью костей (МПК), ключевым показателем прочности костей.

Особое внимание уделялось защите от остеопороза и связанной с ним хрупкости костей, которая возникает с возрастом.

С учетом этого, исследовательская группа собрала данные по 18 429 лицам в возрасте 40 лет и старше, полученные в ходе 124 предыдущих исследований.

Хотя общеизвестно, что физические упражнения помогают укрепить кости, исследователи хотели выяснить, какой тип упражнений может быть наиболее эффективным и в каком объеме.

«Возрастное снижение минеральной плотности костной ткани тесно связано со снижением прочности костей и увеличением риска переломов», — пишут исследователи. «Структурированные физические упражнения являются легкодоступным и экономически эффективным дополнением к фармакотерапии, обеспечивая как целенаправленное воздействие на костную систему, так и общие системные преимущества».

Разделив данные на различные группы по видам физических упражнений, включая силовые тренировки, йогу и ходьбу, исследователи также рассчитали «дозы» упражнений с помощью показателя, называемого метаболическим эквивалентом нагрузки (MET) в минутах в неделю, который, по сути, измеряет расход энергии и интенсивность упражнений.

Данные показали, что быстрая ходьба или бег трусцой оказались наиболее эффективными для укрепления костей. Сочетание аэробных и силовых тренировок также показало хорошие результаты, но в меньшем количестве областей скелета. Прирост мышечной массы был незначительным, но потенциально достаточным для защиты от ослабления костей, которое происходит с возрастом.

Что касается времени и интенсивности физических упражнений, исследование приходит к выводу, что уровень около 600 MET-минут в неделю — это тот уровень, при котором физические упражнения начинают приносить результаты, что эквивалентно примерно 2–3 часам быстрой ходьбы или бега трусцой.

«Мы обнаружили, что структурированные физические упражнения были связаны со скромным, но клинически значимым замедлением возрастного снижения минеральной плотности костной ткани в поясничном отделе позвоночника, шейке бедренной кости и тазобедренном суставе в целом», — пишут исследователи.

Сочетание аэробных упражнений и упражнений для тела и разума показало некоторую связь со снижением риска переломов костей, но здесь данные были менее однозначными (обобщение информации по 124 исследованиям сопряжено с определенными трудностями).

Однако польза от физических упражнений различалась в зависимости от группы, что напоминает о том, что физические упражнения — и состояние здоровья — могут по-разному влиять на каждого из нас.

«Мы также наблюдали существенную неоднородность в реакции на физические упражнения среди различных подгрупп участников», — пишут исследователи. «Физические упражнения оказывали более выраженное влияние на плотность костной ткани у людей среднего возраста и с нормальным индексом массы тела, в то время как у пожилых людей и людей с избыточным весом или ожирением этот эффект был ослаблен».

Преимущество быстрой ходьбы или бега трусцой в том, что это относительно доступно. Для этого не требуется никакого специального оборудования, абонемента в спортзал, особых навыков или доступа к тренеру (как, например, в случае с гантелями или йогой).

Остеопороз поражает миллионы людей во всем мире и часто приводит к переломам (иногда перелом кости является первым признаком заболевания). Только в Великобритании, по оценкам, ежегодно происходит более 500 000 переломов костей, вызванных хрупкостью костей, связанной с остеопорозом.

Эти переломы могут привести к дополнительным осложнениям для здоровья и даже преждевременной смерти. Особенно у пожилых людей кости заживают дольше, что означает более длительное пребывание в больнице и более продолжительные периоды неподвижности – все это негативно сказывается на общем состоянии здоровья.

В исследовании делается вывод, что некоторые из этих травм и преждевременных смертей можно предотвратить с помощью физических упражнений, хотя для подтверждения этой связи потребуются дополнительные исследования с более точными параметрами.

«Учитывая в целом низкую или умеренную степень достоверности ряда оценок, эти результаты дают осторожные основания для включения в рекомендации по здоровью костей предписаний, учитывающих конкретную дозу и вид физической нагрузки», — пишут исследователи.

* Информация представлена исключительно в ознакомительных целях и не служит рекомендацией для лечения заболеваний