Упражнения при миофасциальном синдроме которые можно делать за рабочим столом

Фото из открытых источников

Миофасциальный синдром (МФС) – распространенная проблема, характеризующаяся болью и напряжением в мышцах. Длительная работа за компьютером способствует развитию МФС, ограничивая подвижность и снижая продуктивность. Но регулярное выполнение специальных упражнений непосредственно на рабочем месте позволяет уменьшить дискомфорт и предотвратить развитие болевого синдрома.

Разминка шейного отдела

Чтобы исключить возможные проблемы и осложнения, желательно предварительно проконсультироваться с врачом, который оценит возможные риски применения лечебной физкультуры и даст рекомендации по лечению https://temed.ru/services/lechenie-miofastsialnogo-sindroma/.

Перед началом основной части ЛФК рекомендуется выполнить разминку шейного отдела. Медленные поочередные повороты головы в разные стороны, наклоны вперед и назад, круговые движения головой по часовой стрелке и в противоположном направлении – это простые, но действенные методы подготовки мышц к дальнейшей нагрузке. Рекомендуется двигаться плавно, избегая рывков и концентрируясь на ощущениях в мышцах. Каждое движение повторяется 5-7 раз.

Разминка помогает улучшить кровообращение и подготовить мышечные волокна к более интенсивным упражнениям. Это уменьшает риск возникновения травм и повышает эффективность последующих действий.

Комплекс для укрепления шеи и плеч

После разминки можно перейти к упражнениям, которые помогут снять избыточное напряжение в районе шеи и плеч.

1. Наклоны головы к плечу. Медленно наклонить голову сначала вправо, при этом постараться слегка коснуться плеча ухом. Задержаться в таком положении на 15-20 секунд. Затем выровнять голову и повторить упражнение в другую сторону. Количество подходов – по 3-5 раз влево и вправо.
2. Вращения плечами. Предстоит делать круговые движения плечами вперед и назад. Амплитуда движений должна быть максимальной, но комфортной. Нужно стараться двигаться плавно, чтобы не было резкостей. На каждую сторону сделать до 10-12 подходов.
3. Растяжка задней поверхности шеи. Сцепить пальцы рук сзади головы, мягко надавить ладонями на затылок, наклоняя подбородок к шее. Зафиксировать такую позу на 15-20 секунд. Повторить 3-5 раз.

Описанные упражнения способствуют расслаблению мышц шейно-плечевого отдела, восстанавливают микроциркуляцию и уменьшают болевые ощущения. За счет регулярного проведения этого комплекса ЛФК удастся поддержать здоровье шейного отдела позвоночника и предотвратить развитие МФС.

Упражнения для спины и груди

Длительное сидение за рабочим столом негативно сказывается на состоянии спинных и грудных мышц. Следующие упражнения помогут улучшить осанку и снять напряжение в проблемной области.

1. Вытягивание рук вперед. Сидя прямо, вытянуть руки, чтобы ладони смотрели друг на друга. Свести лопатки вместе, зафиксировать эту позу на 5-7 секунд. Расслабить мышцы. Повторить 10-12 раз.
2. Растяжка грудных мышц. Поднять руки вверх, согнуть в локтях под углом 90 градусов. Ладони смотрят вперед. Отвести локти назад, стараясь максимально раскрыть грудную клетку. Удерживать положение в течение 10-15 секунд. Повторить 5-7 раз.
3. Повороты корпуса. Сидя на стуле, повернуть корпус вправо, правую руку отвести назад, левую положить на правое колено. Находиться в такой позе около 15-20 секунд. Принять исходную позу, а далее продолжить выполнять упражнение на другую сторону. Количество повторов – 3-5 раз вправо и налево.

Эти упражнения помогают укрепить спинные мышцы, улучшают осанку, уменьшают напряжение в грудной области и способствуют профилактике развития миофасциального синдрома.

Дополнительные рекомендации

Для достижения наилучших результатов рекомендуется делать упражнения регулярно, несколько раз в день. Необходимо следить за собственными ощущениями и избегать резких движений, которые могут вызвать боль. При наличии серьезных проблем со здоровьем стоит предварительно посоветоваться со специалистом.