BJN: исследования показали, что добавки из спаржи могут помочь улучшить сон

Фото из открытых источников

Спаржа известна одним странным побочным эффектом, и это, безусловно, улучшение сна. Однако новый систематический обзор, опубликованный в British Journal of Nutrition, показал, что добавки, изготовленные из этого овоща, как правило, улучшают сон в 16 небольших исследованиях, при этом наблюдались первые признаки снижения тревожности и повышения концентрации внимания. Есть один нюанс: исследования были небольшими, и полученные данные пока предварительны.

Исследователи из Университета Рединга в Англии, работая совместно с двумя учеными из японской компании Amino Up, проанализировали 5927 публикаций, чтобы собрать данные о воздействии спаржи на организм человека. После исключения исследований на животных, лабораторных экспериментов и статей, не соответствующих их критериям, у них осталось 14 статей, описывающих 16 исследований и в общей сложности 503 участника. В число добровольцев входили как здоровые взрослые студенческого возраста, так и водители такси, работники сменного графика и пожилые люди с деменцией; средний возраст участников варьировался от 20 лет в одном исследовании до 87 лет в другом.

Ни в одном из этих исследований спаржа не подавалась на обеденном столе. Участники принимали концентрированные продукты, многие из которых были созданы на основе запатентованного ферментированного экстракта стебля спаржи под названием ETAS, а также порошки из спаржи и продукты, изготовленные с использованием экстракта спаржи. Проверялось, оказывает ли употребление самого овоща какое-либо подобное воздействие. 

Спаржа содержит растительные соединения, в том числе антиоксиданты, называемые полифенолами, которые, как известно, борются с воспалением. Она также, по-видимому, повышает уровень защитного белка, называемого белком теплового шока 70, или HSP70, который помогает клеткам справляться со стрессом, предотвращая повреждение белков. Экстракт спаржи повышал уровень HSP70 в клетках, выращенных в лаборатории, и в ходе годичного эксперимента у пожилых людей с ранними проблемами мышления. Отдельные эксперименты на мышах показали, что HSP70 облегчал тревожность и проблемы с памятью, вызванные недостатком сна, но эти животные получали белок напрямую, а не спаржу. По мнению авторов, HSP70 является одним из нескольких возможных путей действия спаржи.

Наиболее стабильно положительные результаты в обзоре были отмечены в отношении сна . Десять исследований измеряли качество сна, и во многих из них было выявлено улучшение качества сна, увеличение его продолжительности или ощущение большей отдохнувшей бодрости после пробуждения, хотя не во всех исследованиях наблюдалось улучшение по всем показателям. Наиболее очевидные улучшения были отмечены у людей, уже имевших проблемы со сном.

В одном недельном исследовании с участием 18 мужчин, принимавших экстракт спаржи, наблюдалось меньше снов и кошмаров, а также они просыпались ближе к желаемому времени. В другом исследовании спаржа сочеталась с ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) — успокаивающим веществом, вырабатываемым мозгом естественным образом. Только комбинация улучшила глубокий сон, что было зафиксировано с помощью фитнес-браслета, надеваемого на запястье; ГАМК сама по себе не оказала такого эффекта. По мнению авторов обзора, этот пробел указывает на то, что экстракт спаржи, вероятно, вносит свой вклад, хотя одно небольшое исследование комбинированного продукта не может показать, какая часть пользы была получена от каждого ингредиента по отдельности.

Более спокойные ночи не всегда означали более бодрые дни. В некоторых исследованиях дневная сонливость сохранялась даже при улучшении ночного сна. Авторы отмечают, что дневная бодрость зависит от гораздо большего, чем качество сна, включая питание, стресс и внутренние биологические часы организма, и в большинстве исследований не отслеживалось, что ели участники.

В семи исследованиях проверялись память, внимание и другие мыслительные навыки. Наиболее убедительные результаты были получены в ходе годичного исследования с участием 30 пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями, ранней стадией проблем с памятью и мышлением. Те, кто принимал высокую суточную дозу экстракта спаржи (1000 миллиграммов), показали лучшие результаты, чем группа плацебо, в стандартном тесте на общую остроту ума, который охватывает память, внимание и речь, а также в тесте на рассуждение и самоконтроль.

Более короткое исследование с меньшей дозой, проведенное среди людей с деменцией, средний возраст которых составлял около 87 лет, не выявило существенного преимущества перед плацебо в тестах на мышление после 12 недель. Однако препарат облегчил возбуждение и подавленное настроение. Авторы исследования считают, что разница объясняется большей дозой, принимаемой в течение более длительного времени, хотя в двух исследованиях участвовали совершенно разные группы людей, что затрудняет сравнение.

У здоровых молодых людей результаты были неоднозначными. В некоторых коротких экспериментах было обнаружено более быстрое время реакции, лучшая точность в тесте на внимание и меньшая умственная усталость, в то время как в других изменения не наблюдалось. Авторы отмечают, что у здоровых людей, возможно, просто меньше возможностей для улучшения.

Результаты, касающиеся настроения, также оказались положительными. Показатели тревожности снизились в двух исследованиях, включая одно, где добровольцы принимали только одну дозу, а показатели, связанные с депрессией, улучшились в других. Однако в ходе годичного исследования тревожность и депрессия снизились только у людей с более легкими нарушениями, а не у тех, у кого ухудшение было более выраженным. Пол также может иметь значение. В двух аналогичных исследованиях тестировался один и тот же продукт — спаржа: в исследовании с участием женщин наблюдалось улучшение показателей психического здоровья, в то время как в исследовании с участием только мужчин этого не наблюдалось. Авторы отмечают, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, различается ли реакция мужчин и женщин.

В нескольких исследованиях также отслеживался уровень кортизола, основного гормона стресса в организме, с неоднозначными результатами. В недельном эксперименте, имитирующем кошмары, уровень кортизола вечером повышался в группе плацебо, но оставался стабильным в группе, принимавшей спаржу, что авторы расценили как возможное стабилизирующее воздействие на стрессовую систему организма. В 60-дневном исследовании без контрольной группы было обнаружено снижение уровня кортизола и норадреналина, еще одного химического вещества, связанного со стрессом, после того, как участники ежедневно принимали большие дозы порошка спаржи. Однако четырехнедельное исследование с участием здоровых молодых людей не выявило никаких изменений уровня кортизола.

Несмотря на все обнадеживающие признаки, в обзоре сразу же указываются его слабые стороны. Отдельные исследования были небольшими, примерно с 10-60 участниками в каждом, и большинство из них длились месяц или меньше. Используемые продукты варьировались от порошковых капсул до экстрактов, обработанных ферментами, что затрудняет прямое сравнение. В трех исследованиях отсутствовала контрольная группа, что затрудняет исключение эффекта плацебо, а среди добровольцев преобладали мужчины. Только в двух исследованиях рассматривались люди с когнитивными нарушениями, и авторы хотят восполнить этот пробел, поскольку эта группа часто сталкивается с проблемами, связанными с гормонами стресса, воспалением и плохим сном, на которые, как представляется, влияет спаржа.

Шестнадцать небольших исследований, склоняющихся в одном направлении, особенно в отношении сна, — это сигнал, заслуживающий дальнейшего изучения. Но короткие испытания, в основном на мужчинах, с тестированием нескольких концентрированных продуктов, некоторые из которых были разработаны исследователями, связанными с корпоративным спонсором обзора, могут лишь поднять вопрос, но не решить его. До тех пор, пока не появятся более масштабные и длительные исследования со стандартными дозами, добавки из спаржи остаются многообещающей идеей для улучшения сна, а не доказанным средством.

* Информация представлена исключительно в ознакомительных целях и не служит рекомендацией для лечения заболеваний