Силовые тренировки могут стать ключом к долгой жизни

Фото из открытых источников

Большинство людей знают, что регулярные физические упражнения полезны для здоровья. Бег, ходьба и езда на велосипеде связаны со снижением риска различных заболеваний и смертности. Однако влияние силовых тренировок на самочувствие человека не столь очевидно.

Согласно недавнему масштабному научному исследованию, силовые тренировки, выполняемые в правильных количествах, могут принести множество пользы для здоровья. Полные результаты исследования были опубликованы в журнале British Journal of Sports Medicine.

В частности, было установлено, что 90-120 минут силовых тренировок в неделю связаны с увеличением продолжительности жизни и снижением риска смертности от основных причин.

Полученные результаты дополняют растущее количество доказательств того, что наращивание и поддержание мышечной массы — это гораздо больше, чем просто вопрос внешнего вида. Это также может играть ключевую роль в долгосрочном здоровье и выживании.

В исследовании приняли участие 147 374 взрослых человека, наблюдение за которыми велось в течение периода до 30 лет. Участники исследования были отобраны из трех крупных лонгитюдных исследований здоровья, в которых в общей сложности участвовали 31 540 мужчин и 115 834 женщины.

Каждые два года участников просили сообщать о продолжительности их аэробных упражнений и упражнений для укрепления мышц, которые они выполняли еженедельно.

К аэробным физическим нагрузкам относились быстрая ходьба, бег трусцой, бег, плавание, езда на велосипеде, теннис, сквош, тяжелая работа по дому и на открытом воздухе, а также использование лестниц. Примерами силовых тренировок являются упражнения с сопротивлением и поднятие тяжестей.

Средний возраст участников на момент начала исследования составлял 54 года. Почти половина участников занималась силовыми тренировками. Примерно 74% участников превысили минимальные рекомендации в 150 минут умеренных аэробных физических упражнений в неделю.

Из всех участников исследования 35 798 человек умерли в течение периода наблюдения. При анализе данных исследователи выявили четкую закономерность. У людей, которые занимались силовыми тренировками от 90 до 119 минут в неделю, риск смерти от любой причины был на 13% ниже по сравнению с теми, кто не занимался.

Положительные результаты были еще более заметны при лечении определенных заболеваний. Такой объем силовых тренировок в неделю был связан с уменьшением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 19% и от неврологических заболеваний на 27%.

Примечательно, что выполнение силовых тренировок более 120 минут в неделю, по-видимому, не приносило дополнительных преимуществ для общей выживаемости.

«Наши результаты, касающиеся различных зависимостей «доза-эффект» между длительными силовыми тренировками и общей смертностью, а также смертностью от конкретных причин, предполагают, что для оптимизации результатов могут потребоваться разные объемы силовых тренировок», — отметили исследователи.

Исследовательская группа также обнаружила связь между силовыми тренировками и снижением смертности от рака, но результаты отличались от результатов, полученных при изучении сердечно-сосудистых и неврологических заболеваний.

Снижение риска развития рака наблюдалось только при более низких уровнях силовых тренировок.

У людей, которые занимались физическими упражнениями от 1 до 29 минут в неделю, риск смерти от рака был на 21% ниже, а у тех, кто занимался от 30 до 59 минут в неделю, — на 18% ниже. Исследователи не выявили аналогичного положительного эффекта при более высоких уровнях силовых тренировок.

Поскольку исследование носило наблюдательный характер, оно не может доказать, что силовые тренировки напрямую вызвали эти различия. Оно лишь показывает, что факторы были взаимосвязаны.

Силовые тренировки сами по себе приносили пользу, но наиболее выраженные результаты наблюдались, когда люди сочетали их с аэробными упражнениями. По сравнению с людьми, которые выполняли менее 7,5 MET-часов аэробных упражнений в неделю и не занимались силовыми тренировками, у тех, кто выполнял только силовые тренировки в течение 1–59 минут или 60–119 минут, риск смерти был на 7–11% ниже.

Аэробные упражнения сами по себе были связаны со снижением риска смерти на 26–43% при интенсивности тренировок выше 7,5 MET-часов в неделю.

Наименьший риск наблюдался среди людей, которые регулярно выполняли оба вида упражнений. Участники, которые выполняли от 30 до 44 MET-часов аэробных упражнений плюс от 60 до 119 минут силовых тренировок каждую неделю, имели на 45% меньший риск смерти.

Среди тех, кто выполнял более 45 MET-часов аэробной активности в неделю, риск был на 53–58% ниже независимо от уровня силовых тренировок.

«Наблюдаемая закономерность, согласно которой добавление силовых тренировок дополнительно снижает риск смертности при всех уровнях аэробной активности до 45 MET-часов в неделю, подтверждает текущие рекомендации, поощряющие оба типа активности для максимизации пользы для снижения смертности», — отметили исследователи.

В последние годы ученые все больше внимания уделяют здоровью мышц. Мышцы позволяют человеку передвигаться, сохранять равновесие, хорошо переваривать пищу и самостоятельно выполнять повседневные действия.

Снижение мышечной массы, вероятно, усиливается в пожилом возрасте. Эти физиологические изменения в природе связывают с хрупкостью, падениями, ухудшением качества жизни и повышенным риском заболеваний.

Упражнения, направленные на наращивание мышечной массы, могут обратить вспять эту тенденцию. Они приведут к улучшению плотности костей и прочности суставов, а также помогут контролировать уровень глюкозы в крови.

Все эти факторы могут объяснить положительную взаимосвязь между силовыми тренировками и долголетием.

Исследователи признали ряд ограничений. Информация о физических упражнениях была получена на основе самоотчетов, а не путем прямых измерений. В исследовании также не были учтены некоторые виды силовых тренировок, такие как пилатес и калистеника.

У исследователей не было информации об интенсивности тренировок или продолжительности отдельных тренировочных сессий, что могло повлиять на результаты. Поскольку это было наблюдательное исследование, оно не может установить причинно-следственную связь.

Тем не менее, результаты указывают на простой вывод: умеренные силовые тренировки каждую неделю, особенно в сочетании с регулярными аэробными упражнениями, могут принести значительную пользу здоровью в долгосрочной перспективе. Для многих взрослых оптимальным считается период от полутора до двух часов в неделю.

* Информация представлена исключительно в ознакомительных целях и не служит рекомендацией для лечения заболеваний