Ученые объяснили, почему качество продуктов питания важнее подсчета калорий

Фото из открытых источников

Многие хотят питаться здоровее, но их сбивают с толку правила питания и подсчет калорий. Новые исследования показывают более простой путь. Употребление пищи в ее естественном виде может помочь в выборе продуктов без строгого контроля.* Результаты исследования опубликованы в журнале The American Journal of Clinical Nutrition.

Когда еда готовится из необработанных ингредиентов, предпочтение отдается фруктам и овощам. Потребление энергии снижается, даже при употреблении больших порций.

Ученые обнаружили, что человеческий организм сильно реагирует на качество пищи. Натуральная пища способствует балансу между чувством сытости, питательными веществами и удовольствием. Обработанная пища часто нарушает этот баланс.

Исследователи из Бристольского университета повторно проанализировали данные контролируемого исследования питания, проведенного в Национальных институтах здравоохранения США (NIH).

Взрослые участники эксперимента в течение двух недель питались только необработанной пищей, а затем еще две недели — только ультрапереработанной. При этом рацион оставался одинаковым по содержанию питательных веществ, таких как жиры, сахар, соль и клетчатка.

Участники могли есть столько, сколько хотели. Каждый продукт тщательно взвешивался. Исследователи изучали размер порций, потребление калорий и содержание питательных веществ.

Потребление необработанных продуктов привело к значительному увеличению порций по весу. Стало более распространенным явлением, когда вместо калорийных продуктов, таких как сливки или макароны, на тарелке оказывались фрукты и овощи.

Средний суточный вес потребляемой пищи увеличился более чем на пятьдесят процентов при употреблении необработанных продуктов. Несмотря на увеличение порций, суточное потребление калорий снизилось примерно на триста калорий.

Фрукты и овощи содержат много воды и клетчатки, что увеличивает объем пищи, не добавляя при этом много энергии. Желудок быстрее насыщался, даже при меньшем потреблении калорий.

В случае с продуктами глубокой переработки наблюдалась противоположная закономерность. Меньшие порции обеспечивали больше калорий при меньшем объеме пищи.

Энергетическая плотность означает количество калорий на грамм продукта. Фрукты и овощи находятся в нижней части диапазона энергетической плотности. Ультрапереработанные продукты обычно находятся в верхней части этого диапазона.

В рационе необработанных продуктов преобладали продукты с низкой энергетической плотностью. Более половины общего веса пищи приходилось на фрукты и овощи. Продукты с высокой энергетической плотностью часто оставались несъеденными, даже если они были доступны.

Снижение энергетической плотности не привело к уменьшению порций. Большие порции появились естественным образом, поскольку объем пищи увеличился без значительной калорийности.

Мозг человека остро реагирует на пищу, в которой углеводы и жиры смешаны в равных количествах.

Такие продукты, как выпечка или фастфуд, сочетают в себе и то, и другое в одном кусочке. Подобные комбинации усиливают чувство удовлетворения от еды и стимулируют потребление большего количества калорий.

В необработанных продуктах наблюдался менее сбалансированный состав углеводов и жиров. Фрукты содержат преимущественно углеводы. Овощи обеспечивают организм клетчаткой и микроэлементами, а жиров в них очень мало.

Блюда, приготовленные из этих продуктов, вызывали менее позитивные эмоции, связанные с перееданием.

В ультрапереработанных продуктах уже содержались смешанные углеводы и жиры, что облегчало потребление большей энергии.

К микронутриентам относятся витамины и минералы, такие как витамин А, железо и калий. Организм нуждается в них в небольших количествах каждый день.

В рационе, состоящем из необработанных продуктов, в целом было больше микроэлементов. Фрукты и овощи обеспечивали большинство витаминов и минералов, даже при низкой калорийности. Большие порции продуктов помогали удовлетворить потребности организма в питательных веществах.

Исследователи называют этот процесс снижением потребности в микронутриентах. Для удовлетворения потребностей в витаминах и минералах рацион питания смещается в сторону низкокалорийных продуктов. В результате снижается потребление энергии.

В ультрапереработанные продукты часто добавляют витамины путем обогащения. Калории и микроэлементы попадают в один продукт одновременно.

Блинчики или палочки из французских тостов могут обеспечить организм витамином А и высокой энергетической ценностью. Такое сочетание исключает компромисс между калориями и питательными веществами.

Потребление энергии увеличивается, потому что потребности в питательных веществах удовлетворяются без употребления низкокалорийной пищи.

«Это поднимает тревожный вопрос о том, могут ли ультрапереработанные продукты одновременно обеспечивать высокое содержание энергии и микроэлементов, что может привести к переизбытку калорий, поскольку они фактически сводят на нет полезный баланс между калориями и микроэлементами», — отметила соавтор исследования Анника Флинн. «И наоборот, здоровая конкуренция, которую поддерживают цельные продукты, побуждает людей, употребляющих их, отдавать предпочтение продуктам, богатым микроэлементами, таким как фрукты и овощи, а не высококалорийным вариантам, таким как макароны и мясо».

«Приятно видеть, как люди, когда им предлагают необработанные продукты, интуитивно выбирают те, которые обеспечивают баланс между удовольствием от еды, питательностью и чувством сытости, при этом снижая общее потребление энергии», — сказал ведущий автор исследования профессор Джефф Брунстром из Бристольского университета. «Наш выбор продуктов питания не случаен — на самом деле, похоже, мы принимаем гораздо более взвешенные решения, чем считалось ранее, когда продукты представлены в своем естественном виде».

Такой выбор отражает внутреннюю систему, которая реагирует на питательные вещества, а не только на калории. Натуральная пища, по-видимому, активирует сигналы, которые направляют потребление фруктов и овощей, ограничивая при этом избыточное потребление энергии.

«Переедание не обязательно является основной проблемой. На самом деле, наше исследование ясно показало, что потребители, придерживающиеся диеты из цельных продуктов, съедают гораздо больше, чем те, кто питается переработанными продуктами», — добавил профессор Брунстром. «Однако пищевой состав продуктов питания влияет на выбор, и, похоже, продукты с ультрапереработанным растительным маслом подталкивают людей к более калорийным вариантам, которые даже в гораздо меньших количествах, вероятно, приведут к избыточному потреблению энергии и, в свою очередь, будут способствовать ожирению».

Необработанные продукты создают здоровое равновесие между калориями и питательными веществами.

Фрукты и овощи помогают восполнить недостаток питательных веществ, одновременно ограничивая потребление энергии. Ультрапереработанные продукты снимают это противоречие и увеличивают потребление калорий.

Простые изменения, такие как выбор натуральных ингредиентов или приоритет здорового питания, могут помочь принимать более взвешенные решения без строгих диет. В здоровом питании ведущую роль играет качество пищи, а не сила воли.

* Информация представлена исключительно в ознакомительных целях и не служит рекомендацией для лечения заболеваний