Исследование сна объясняет, почему многие люди часто просыпаются в 3 часа ночи

Фото из открытых источников

Повторяющиеся ночные пробуждения могут восприниматься как признак того, что что-то не так. Однако исследователи говорят, что это также может быть удивительно обычным результатом того, что происходит в организме перед рассветом. Это вызвало более широкую дискуссию о том, считали ли наши предки ночное бодрствование нормой.

Нет, речь идёт не об одной конкретной минуте. Сон не является однородным состоянием на протяжении всей ночи, и вторая половина структурно более хрупка, чем первая. Согласно обзору физиологии сна, размещённому на сайте NCBI Bookshelf Национальных институтов здравоохранения, глубокий медленноволновой сон преобладает в начале ночи, в то время как доля быстрого сна (REM) в каждом цикле увеличивается позже, а кратковременные пробуждения группируются вокруг переходов в фазу быстрого сна и из неё.

У молодых, здоровых людей эти пробуждения обычно настолько незначительны, что остаются незамеченными. По мере того, как этот защитный механизм ослабевает с возрастом или под воздействием стресса, тот же самый обычный переход с большей вероятностью полностью разбудит человека, поэтому момент пробуждения в 3 часа ночи может казаться странно специфическим, хотя механизм связан со структурой цикла сна, а не с фиксированным часом.

В течение ночи также происходят изменения двух циркадных ритмов. Температура тела достигает своего суточного минимума, или надира, рано утром. В обзоре циркадных ритмов, составленном Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC), это обычно происходит примерно с 4 до 6 утра.

Примерно в тот же период уровень кортизола, гормона, наиболее тесно связанного с бодрствованием, начинает резко повышаться, приближаясь к резкому подъему, который исследователи называют реакцией пробуждения кортизола, подробно описанному в рекомендациях экспертов, опубликованных в журнале Psychoneuroendocrinology в 2016 году. Ни один из этих ритмов не привязан точно к 3 часам ночи; точное время зависит от хронотипа и режима сна. Но для людей, живущих по обычному графику, эти перекрывающиеся сдвиги часто приходятся на предрассветный период, делая сон более поверхностным именно тогда, когда он и без того более уязвим.

Здесь прослеживается действительно интересная, хотя и спорная, историческая подоплека. Историк из Виргинского политехнического университета Роджер Экирч задокументировал более 500 доиндустриальных упоминаний о «первом сне» и «втором сне», разделенных часом или более бодрствования, — закономерность, которая в значительной степени исчезла после распространения искусственного освещения. В начале 1990-х годов исследователь из Национального института психического здоровья Томас Вер проверил, имеет ли это биологическую основу: 16 участников, в основном мужчины в возрасте 20-30 лет, в течение месяца каждую ночь находились в темноте по 14 часов, имитируя естественную зимнюю ночь. К четвертой неделе, как сообщило издание Scientific American, участники привыкли к двум примерно четырехчасовым периодам сна, разделенным одним-тремя часами спокойного бодрствования.

Этот вывод не остался без критики. В 2023 году в журнале Medical History была опубликована переоценка, в которой утверждалось, что исторические и научные данные о сегментированном сне как доминирующем доиндустриальном режиме являются более избирательными, чем обычно представляется. В статье упоминается исследование 2013 года, в котором отдыхающих помещали под естественный свет и свет костра на две недели, но двухфазный режим сна Вера не был воспроизведен.

В исследовании 2010 года, опубликованном в журнале The Journal of Psychosomatic Research, было установлено, что 31,2% взрослых уже сообщают о том, что просыпаются как минимум три ночи в неделю. В отчете предполагается, что нарушения сна — это просто распространенное явление, а не свидетельство утраты исконных ритмов.

Вкратце: у пробуждения посреди ночи есть правдоподобный, но не доказанный биологический прецедент, но это ещё не установленный научный факт.

Специалисты по сну постоянно дают не самые привлекательные, но практичные советы: не смотрите на часы или экран телефона, поскольку воздействие света подавляет выработку мелатонина и затрудняет засыпание. Держите комнату в темноте и избегайте яркого света при посещении туалета. Если это сопровождается дневной усталостью, громким храпом, задыханием или навязчивыми мыслями, стоит сообщить об этом врачу, поскольку это может указывать на апноэ во сне, тревожность или другое поддающееся лечению состояние, а не на нарушение нормальной работы системы сна.