Специалист Пронина: завтрак должен быть по желанию, а не по принуждению

Фото из открытых источников

Начало дня с завтрака после ночного периода без пищи помогает организму плавно проснуться, способствует стабилизации уровня сахара в крови и поддерживает когнитивные функции. Об этом в беседе с RT рассказала врач-эндокринолог, терапевт медицинской компании «СберЗдоровье» Дарья Пронина.

Эксперт рекомендует подходить к утреннему приему пищи осознанно, соблюдая принципы сбалансированного питания. В качестве примера она приводит метод «гарвардской тарелки», который помогает поддерживать ощущение сытости и обеспечивает организм необходимой энергией. Суть этого подхода заключается в том, что тарелка диаметром 22—23 см мысленно делится на четыре сектора: половина предназначена для продуктов, богатых клетчаткой (овощей, фруктов или ягод), четверть занимает источник белка (например, яйца, творог или греческий йогурт), а оставшуюся часть составляют сложные углеводы, такие как каша или цельнозерновой хлеб. Для повышения питательности завтрака можно добавить полезные жиры, например, небольшую порцию орехов или ломтик авокадо.

Однако специалист предостерегает от употребления на завтрак сладких напитков с выпечкой. По ее словам, продукты с быстрыми углеводами дают кратковременный прилив энергии, но вскоре после этого может появиться усталость.

Некоторые люди сталкиваются с отсутствием аппетита сразу после пробуждения. Пронина объясняет, что это связано с естественными процессами в организме. Утром уровень кортизола, известного как «гормон пробуждения», повышается, что способствует высвобождению глюкозы из запасов печени, создавая временное ощущение сытости. При этом гормон голода грелин активизируется позже, когда запасы глюкозы уменьшаются, и именно тогда у человека появляется желание поесть.

Кроме того, отсутствие утреннего аппетита может объясняться индивидуальными особенностями организма. Например, если человек ощущает пик активности во второй половине дня, то голод он может испытывать ближе к полудню. Также поздний и сытный ужин может привести к тому, что утром потребность в еде будет менее выраженной.

Специалист подчеркивает, что не стоит заставлять себя есть насильно. В таких случаях можно просто выпить воды, сделать небольшую разминку и дождаться естественного появления чувства голода. Завтрак обязателен только в том случае, если человек чувствует в нем необходимость. Если утренний прием пищи пропускается без негативных последствий, таких как постоянные мысли о еде или переедание в течение дня, это считается нормой.

Время первого приема пищи может зависеть и от биологических ритмов. Люди, привыкшие вставать рано («жаворонки»), могут завтракать до 08:00, тогда как тем, кто поздно ложится и встает («совам»), комфортнее принимать пищу через 1—2 часа после пробуждения. Главное — поддерживать стабильный режим питания, чтобы избежать стресса для организма.

Пронина рекомендует распределять приемы пищи в течение дня с интервалами 3—5 часов, но уточняет, что этот график не является строгим правилом. Основное внимание следует уделять сбалансированному составу рациона и ориентироваться на естественные сигналы организма.