Короткие физические упражнения могут улучшить когнитивные способности

Фото из открытых источников

Даже кратковременные физические упражнения, выполняемые раз в час, могут улучшить когнитивные способности во время учебы или работы, подтверждая важность регулярных перерывов. Результаты нового исследования были опубликованы на платформе препринтов Preprints.

«Физические упражнения благотворно влияют практически на все сферы, включая когнитивные функции в долгосрочной перспективе. Но самое интересное здесь — это то, что эффект проявляется мгновенно», — отмечает Майк Тротт из Университета Квинсленда (Австралия), не участвовавший в данном исследовании.

Хорошо известно, что физическая активность полезна для общего состояния организма, когнитивных способностей и психического здоровья. Однако взрослым бывает трудно соблюдать рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), согласно которым минимальный еженедельный объем активности должен составлять 150 минут умеренных нагрузок или 75 минут интенсивных. Около 31% взрослых не достигают этих показателей, поэтому растет интерес к так называемым «фитнес-перекусам» (exercise snacks) — коротким сеансам физической активности длительностью не более 10 минут, выполняемым как минимум дважды в день.

В последние годы исследования показали, что такие короткие нагрузки помогают поддерживать здоровье сердца и продлевать жизнь. Чтобы выяснить, могут ли они столь же благотворно влиять на работу мозга, Юнмин Ли из Шанхайского университета спорта (Китай) и его коллеги проанализировали 25 рандомизированных контролируемых исследований, посвященных влиянию «фитнес-перекусов» на когнитивные функции.

В общей сложности в исследованиях приняли участие 1115 человек разного возраста (средний возраст участников варьировался от 8 до 78 лет). Участники проводили много времени сидя, прерываясь на пару минут физических упражнений каждые 30 или 60 минут.

Комплекс упражнений включал йогу, растяжку (в том числе сидя на стуле), подъем по лестнице на два пролета, ходьбу на беговой дорожке, силовые упражнения, занятия на велотренажере, а также высокоинтенсивные нагрузки — например, бег на месте в течение минуты, подъемы ног или прыжки «джампинг-джек».

Исследователи обнаружили, что такие короткие физические нагрузки обеспечивают умеренное, но мгновенное улучшение показателей рабочей памяти, когнитивной гибкости, концентрации внимания и способности сдерживать импульсивные реакции. Эти параметры оценивались с помощью статистического показателя, известного как g Хеджеса (Hedges’ g). Значение 0,2 по этой шкале указывает на слабый эффект, 0,5 — на средний, а 0,8 и выше — на сильный. В целом, итоговый показатель для данного исследования составил 0,24. Положительное влияние на когнитивные способности было более выраженным, если привычка заниматься физическими упражнениями сохранялась в течение нескольких недель (g = 0,51), а сами занятия проходили в школе или на рабочем месте (g = 0,61).

По словам Марка Хамера из Университетского колледжа Лондона, интерпретировать общую величину эффекта сложно, поскольку самые молодые и самые пожилые участники исследования находились на совершенно разных этапах когнитивного развития. Тем не менее, он считает полученные результаты правдоподобными.

«Особый интерес представляет ситуация с детьми и идея делать перерывы во время уроков: например, учитель может попросить учеников встать или попрыгать на месте», — отмечает он.

В ходе обзора также выяснилось, что перерывы между упражнениями длительностью в один час обеспечивают чуть более значительный эффект, чем 30-минутные паузы, что вполне объяснимо с биологической точки зрения, говорит Тротт.

Основная гипотеза о механизме воздействия физических упражнений на мозг заключается в том, что они стимулируют выработку дофамина и норадреналина и усиливают кровоток, поясняет он. Благодаря этому все системы организма начинают работать эффективнее; исследования показывают, что в долгосрочной перспективе это может способствовать увеличению объема гиппокампа (отвечающего за память) и улучшению работы префронтальной коры (отвечающей за концентрацию внимания и принятие решений).

Все мы знаем, что ходьба полезна для здоровья, однако появляется все больше данных о том, что правильно организованная прогулка может многократно усилить этот оздоровительный эффект.

«Кратковременный эффект от выброса дофамина и норадреналина сохраняется более часа, поэтому, если делать такие "микротренировки" чаще, дополнительный эффект будет незначительным, так как организм все еще находится под влиянием предыдущей нагрузки», — утверждает Тротт.

По словам Хамера, существующие рекомендации по организации перерывов в течение дня обычно опираются на данные о влиянии на сердечно-сосудистую систему и обмен веществ, а исследования «микротренировок» дополняют доказательную базу, подтверждающую пользу частых перерывов в работе. «Даже если это просто возможность встать или подняться и спуститься по лестнице».

* Информация представлена исключительно в ознакомительных целях и не служит рекомендацией для лечения заболеваний