Названы овощи, которые при приготовлении содержат больше питательных веществ

Последние тенденции в сыроедении упускают из виду тот факт, что некоторые овощи более питательны в приготовленном виде. Такие методы приготовления, как приготовление на пару или запекание, могут повысить доступность необходимых питательных веществ в овощах, таких как спаржа, грибы и шпинат. Этот процесс высвобождает важные витамины и антиоксиданты, которые иногда задерживаются в клеточных стенках овощей. Хотя приготовление пищи может снизить содержание некоторых витаминов, таких как витамин С, общее усвоение питательных веществ часто увеличивается, что приносит пользу таким аспектам, как иммунная функция, рост костей и профилактика рака.

Сыроедение — довольно недавняя тенденция. Считается, что чем меньше обработанной пищи, тем лучше. Однако есть овощи, которые в приготовленном виде принесут организму пользы больше, чем в сыром.

Спаржа

Все живые существа состоят из клеток, и в овощах важные питательные вещества иногда задерживаются внутри этих клеточных стенок. Когда овощи готовятся, их стенки разрушаются, высвобождая питательные вещества, которые затем легче усваиваются организмом. Приготовление спаржи разрушает ее клеточные стенки, делая витамины А, В9, С и Е более доступными для усвоения.

Когда спаржа готовится, ее клеточные стенки разрушаются, высвобождая большое количество питательных веществ, к которым в противном случае трудно получить доступ. Этот процесс делает витамины А, В9 (фолат), С и Е более доступными для усвоения. Эти витамины играют решающую роль в поддержании иммунитета, здоровья кожи и клеточных функций.

Грибы

Грибы содержат большое количество антиоксиданта эрготионеина, который выделяется во время приготовления. Антиоксиданты помогают разрушать «свободные радикалы» — химические вещества, которые могут повредить наши клетки, вызывая болезни и старение.

Шпинат

Шпинат богат питательными веществами, включая железо, магний, кальций и цинк. Однако эти питательные вещества легче усваиваются, когда шпинат приготовлен. Это связано с тем, что шпинат богат щавелевой кислотой (соединением, обнаруженным во многих растениях), которое блокирует усвоение железа и кальция. Нагревание шпината высвобождает связанный кальций, делая его более доступным для усвоения организмом.

Исследования показывают, что приготовление шпината на пару сохраняет уровень фолиевой кислоты (В9), что может снизить риск развития некоторых видов рака.

Помидоры

Приготовленные помидоры являются источником питательных веществ, в первую очередь из-за значительного увеличения содержания ликопина, мощного антиоксиданта, при нагревании. Ликопин связан со снижением риска хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака. Увеличение количества ликопина происходит из-за тепла, которое помогает разрушить толстые клеточные стенки, содержащие несколько важных питательных веществ.

Хотя приготовление томатов снижает содержание витамина С на 29%, содержание ликопина в них увеличивается более чем на 50% в течение 30 минут после приготовления.

Морковь

Приготовленная морковь содержит больше бета-каротина, чем сырая морковь, которая представляет собой вещество, называемое каротиноидом, которое организм превращает в витамин А. Этот жирорастворимый витамин поддерживает рост костей, зрение и иммунную систему.

Приготовление моркови с кожурой увеличивает ее антиоксидантную силу более чем в два раза . Прежде чем нарезать морковь, ее следует отварить целиком, так как это предотвратит попадание питательных веществ в воду, в которой готовилась пища. Избегайте жарки моркови, поскольку это снижает количество каротиноидов.

6. Болгарский перец

Болгарский перец при приготовлении претерпевает трансформацию, которая увеличивает доступность определенных питательных веществ. Приготовление пищи разрушает их клеточные стенки, делая каротиноиды, такие как бета-каротин, бета-криптоксантин и лютеин, более усваиваемыми. Эти антиоксиданты жизненно важны для поддержания здоровья глаз и поддержки иммунной системы. Как и в случае с помидорами, витамин С теряется при варке перца или приготовлении на пару, поскольку витамин может вымываться в воду.

Брассика

Брассика, в состав которого входят брокколи, цветная и брюссельская капуста, богата глюкозинолатами (серосодержащими фитохимическими веществами), которые организм может превращать в ряд соединений, борющихся с раком. Чтобы эти глюкозинолаты превратились в соединения, борющиеся с раком, в этих овощах должен быть активным фермент мирозиназа.

Исследования показали, что приготовление этих овощей на пару сохраняет витамин С и мирозиназу, а, следовательно, и противораковые соединения, которые можно получить из них. Нарезание брокколи и оставление ее минимум на 40 минут перед приготовлением также позволяет активировать мирозиназу.

Точно так же ростки при приготовлении производят индол — соединение, которое может снизить риск развития рака. Приготовление ростков также приводит к расщеплению глюкозинолатов на соединения, которые, как известно, обладают противораковыми свойствами.

Зеленая фасоль

Приготовление зеленой фасоли может повысить ее пищевую ценность, особенно с точки зрения содержания антиоксидантов. Было показано, что различные методы приготовления, такие как запекание, приготовление в микроволновой печи и приготовление на гриле, повышают уровень антиоксидантов в зеленой фасоли по сравнению с кипячением или приготовлением под давлением. Эти антиоксиданты играют решающую роль в защите организма от окислительного стресса и воспаления.

Кейл

Кейл (кале или кудрявая капуста) полезнее всего, если ее слегка приготовить на пару, поскольку она дезактивирует ферменты, которые не позволяют организму использовать йод, необходимый для щитовидной железы, что помогает регулировать обмен веществ.

Для всех овощей более высокие температуры, более длительное время приготовления и большее количество воды приводят к потере большего количества питательных веществ. Водорастворимые витамины (С и многие витамины группы В) являются наиболее нестабильными питательными веществами при приготовлении пищи, поскольку они вымываются из овощей в воду для приготовления пищи. Поэтому следует избегать замачивания их в воде и при приготовлении использовать минимальное количество воды. В частности, можно использовать такие методы приготовления, как приготовление на пару или запекание. 

* Информация представлена исключительно в ознакомительных целях и не служит рекомендацией для лечения заболеваний