Марина Альтовская об осенней хандре и способах избавления от нее

Каждый год в власти осенней хандры оказываются десятки тысяч мужчин и женщин. Депрессивные настроения сопровождаются апатией, усталостью, снижением работоспособности, а у некоторых еще и повышенным аппетитом и, как следствие, набором веса. Как бороться с непрошенной осенней гостьей, и есть ли шанс пережить золотое время без потерь? Мы поговорили с психотерапевтом, экспертом по снижению веса и тренером по практикам Осознанности Мариной Альтовской. 

Марина, добрый день! Что такое хандра? Почему именно осенью она на нас нападает? 

Здравствуйте! «Хандра» означает сниженное настроение.

У ряда людей в определенные сезоны (в частности, осенью) развивается целый комплекс симптомов: сниженное настроение, повышенная сонливость, энергетическое истощение, снижение либидо, ухудшение концентрации внимания, тяга к углеводной и высококалорийной пище и связанный с этим набор веса. Это называется сезонное аффективное расстройство (проще говоря: сезонная депрессия).

У этого состояния есть четкая взаимосвязь с продолжительностью светового дня и отсутствием достаточного количества солнечных лучей. 

Какие последствия несет состояние хандры для человека? Насколько это может быть опасно для психического и физического здоровья? 

 Не стоит игнорировать проявления осенней депрессии. Если вовремя не начать правильно подобранное лечение, состояние может затянуться. Усилится апатия, углубится степень депрессии, могут присоединиться и соматические симптомы. В психическом плане все виды депрессий опасны развитием суицидных мыслей. 

Возможно ли самостоятельно справиться с хандрой? В каких случаях нужна помощь специалиста?

Я настоятельно рекомендую во всех случаях осенней хандры обращаться к специалисту, то есть к психотерапевту, для того чтобы, во-первых, точно диагностировать это состояние и убедиться, что дело действительно в осенней хандре, а не в соматических причинах, которые могут вызывать похожие состояния. Во-вторых, чтобы четко определиться с тактикой лечения: прохождение программы осознанности, которая прекрасно справляется с задачей выхода из депрессии без дополнительных средств, или домашнее использование специальных приборов – аппаратов светотерапии, специальных ламп, излучающих свет в диапазоне 10 000 люкс. В-третьих, могут быть предложены фармакотерапия или альтернативные варианты лечения.

Какие практические советы вы можете дать для борьбы с осенней хандрой?

Первый совет – не занимайтесь самолечением! Доверьтесь опытным экспертам, и вы резко сократите сроки хандры и свои расходы на борьбу с ней.

Второй совет – отрегулируйте процесс питания. Понимая специфику нейробиологии осенней хандры, можно выстроить рацион таким образом, чтобы в организм начали поступать необходимые питательные вещества. 

Третий совет – как бы вам ни было тяжело, начните заниматься физической активностью. Заведите «правило кроссовок» и начинайте утро с упражнений. 

Четвертый совет – введите в свой график формальные практики осознанности: начните выполнять обыденные действия осознанно. Например, принимать душ осознанно: то есть чувствовать, как струя воды соприкасается с кожей, ощущать температуру и текстуру воды, ощущения в разных частях тела. Эти практики помогают вам войти в режим «здесь и сейчас» и повысить ваш интерес к своей собственной жизни. 

Где найти мотивацию, если нет сил ни на что? 

 Самая сильная мотивация всегда лежит внутри неудовлетворенных потребностей. Для того чтобы разобраться с этим, проанализируйте все ваши негативные эмоции. Ведь все наши негативные эмоции говорят нам только об одном – о наших неудовлетворенных потребностях. Когда вы обнаружите ряд своих самых частых негативных эмоций, спросите себя: «Что вызывает эту эмоцию? А чего я хочу на самом деле?» Ответ приходит к нам не только мыслями, но и телесным откликом – обращайте на это внимание. 

Как правильно питаться осенью? 

Осенью особенно важно соблюдать баланс в питании. Если говорить о процентном соотношении белков, жиров и углеводов, то соотношение такое: Б – 30-40%, Ж – 20-25%, У – 40-50%.  Кроме того, осенью следует повысить содержание витаминов, минералов и антиоксидантов в питании. 

Какой утренний ритуал вы бы посоветовали для того, чтобы новый день становился лучше?

Лично для меня это три момента, которые я рекомендую всем.

1. Практики формальной осознанности: в частности, осознанный душ, осознанный завтрак, осознанный контакт с любимыми людьми. Также можно добавить к этому пункту мою любимую дыхательную практику.

Сконцентрируйтесь на том, как воздух входит в вашу грудную клетку на вдохе и выходит из нее на выдохе. Обратите внимание на то, как поднимается и опускается грудная клетка. Сконцентрируйте все ваше внимание на процессе дыхания: вдох-выдох. Обратите внимание, что между вдохом и выдохом есть паузы. А также обратите внимание на то, что между вдохом и выдохом есть поворот дыхания. Наблюдайте за своим дыханием 25 дыхательных циклов.

2. «Правило кроссовок» – для меня это комплекс силовых упражнений каждое утро (для кого-то может быть бег, пилатес, йога и т.д.).

3.  «Потребность дня». Чтобы высвободить больше психической энергии с самого утра, спросите себя: «Чего я хочу сегодня больше всего?» и «Как я могу это получить сегодня?». Подумайте о том, как вы достигнете своей цели сегодня. И вы настроитесь на позитивный лад.

Марина Альтовская – психотерапевт, тренер по осознанности, эксперт по снижению веса