Мария Скрябина: пять правильных шагов для управления гневом

Первое, что мы должны знать о гневе с точки зрения психологии: выражение гнева - это нормальная эмоциональная реакция. Если бы не было гнева, ни одно живое существо не смогло бы выжить.  Cобаки, видя друг друга, оскаливаются, предупреждая: «Не трогай меня! Я могу себя защитить».

Без гнева человечество бы не выжило – не защитило бы потомство, не дало бы отпор хищникам и враждебным соседям.  А в наше время – любимый предал? Разозлилась и решила во что бы то ни стало стать счастливой, да ещё краше прежней! 

В психотерапии режим гнева называется «сердитый ребёнок». Да-да, вот такой малыш, который топает ногами и швыряет игрушки. Такой внутренний ребёнок живет в каждом из нас. И «сердитому ребёнку» обязательно нужно давать возможность выплеснуть свои эмоции. Нужно только научиться сердиться безопасно.

Иногда мы просто раздражаемся, негодуем и пыхтим. А порой начинаем ранить себя или других в своём гневе. От эмоции злости переходим к воинственным действиям. И под них попадают не только хищники и завоеватели, но и наши родные, близкие, коллеги по работе.  Чрезмерно отреагировав, мы чувствуем истощение и, зачастую, испытываем чувство вины и стыда за свой «вулкан страстей».

 Как воспитать своего «сердитого ребенка»? 

Первый шаг – найдите источник. Когда вы испытали сильный гнев, вспомните: что случилось перед тем, как вы рассердились? Вспомните сам факт. Не оценивайте его. Например, событие – муж не сообщил, что задерживается с друзьями.

Второй шаг – вспомните ключевую мысль. Для понимания того, что происходит в нашей голове, важно выучить закон психообразования. Эмоцию вызывает не событие, а мысль, которая приходит после этого события. На нашем примере: «Муж не сообщил, что задерживается с друзьями, и я почувствовала себя покинутой, одинокой, не нужной».

Третий шаг – определите свои потребности. Следует понимать, что гнев всегда защищает нежную, уязвимую часть нашей психики.  «Сердитый ребёнок» – это защитник.  Мы должны через гнев, увидеть свою потребность.

На нашем примере: «Если я чувствую себя покинутой, одинокой, ненужной, в чем я нуждаюсь?»

Вероятным будет ответ, что одинокому человеку хочется чувствовать тепло, любовь, свою важность.

Четвертый шаг – оцените свое поведение.

Необходимо подумать – помогут ли нам гнев, крик, обиды, сарказм прийти к своей цели? Станем ли мы более ценными, важными? Дадут ли нам тепло и любовь? Когда мы дадим беспристрастную оценку своего поведения, зачастую оказывается, что наши крики и обиды лишь отдаляют нас от истинной цели – найти взаимопонимание. Да, возможно, после того как «выпускаешь пар», на пару секунд становится легче, можно даже почувствовать мимолетный триумф. Но надолго ли?

Не придёт ли потом чувство вины? Не получим ли мы вместо уважения упреки и славу «скандалиста» или «истеричной личности»? Неуживчивой особы? Что же делать? Как вести себя, если злость справедлива и прямо рвётся наружу?

Пятый шаг – выражайте гнев безопасно. Возьмите паузу, посчитайте до тридцати, выпейте воды. В конце концов, выйдете на минуту из комнаты, из события. Далее подумайте о том, что, возможно, никто не преследует цели обесценить и унизить вас, а эти мысли присутствуют лишь в вашем сознании. 

И... терпеливо учимся выражать свой гнев безопасно, с помощью я-сообщений, голосом. Развитая кора головного мозга, наличие членораздельной речи – это великий дар человечеству. Мы можем использовать его, чтобы рассказывать о своих переживаниях и выстраивать эффективные коммуникации. 

Итак, озвучиваем голосом все наши шаги. На нашем примере: 

- Когда ты не сообщил мне, что задерживаешься (событие). 

- Я испытала сильную боль, обиду и раздражение (эмоции).

- Потому что почувствовала себя ненужной, неважной, покинутой (мысли о себе).

- И мне хочется орать, ругаться, даже стукнуть (!) тебя, так как мне очень больно (поведение).

- Пожалуйста, не делай так больше, это ранит меня! 

Секретный шаг – лечите свою рану. 

Параллельно с выражением своих переживаний с помощью я-сообщений необходимо поддерживать себя, заменяя негативную мысль («я не нужна, меня не ценят, я покинута») на сбалансированную («Я ценная, нужная, важная и могу позаботиться о себе и своей безопасности, выстроить дружелюбные границы и отстоять своё мнение и суверенность психологического пространства»). 

Ведь самое важное понять – если вы цените и любите себя, то вы чувствуете силу, уверенность, и чей-то промах или невнимательность не сможет чрезмерно вывести вас из равновесия. 

Мария Скрябина, врач-психиатр, психотерапевт, схематерапевт, wellness-коуч, эксперт по психотерапии проекта SelfMama